ለትልቅ የብስክሌት ክስተት እንዴት እንደሚዘጋጁ (ከስዕሎች ጋር)

2024 ደራሲ ደራሲ: Gilbert Ryder | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 17:24

የብስክሌት ክስተቶች ከሌሎች አፍቃሪዎች ጋር ለመገናኘት እና ችሎታዎችዎን ለመፈተሽ ጥሩ ቦታ ናቸው። ዝግጁ ሆኖ አለመታየቱ ግን አጠቃላይ ጥፋት ሊያስከትል ይችላል። ለዘር ቀን ብቁ እንድትሆኑ የሥልጠና ሥርዓታችሁን ጠብቁ።

ደረጃዎች

ክፍል 1 ከ 3 - ከክስተቱ ሁለት ወራት በፊት ስልጠና

ደረጃ 1. በመሰረታዊ ፍጥነትዎ ውስጥ ሰዓቶችን ያስቀምጡ።

የመሠረት ሥልጠና ጽናትን ለማሠልጠን ቋሚ ፣ መካከለኛ ብስክሌት መንዳት ያካትታል። በብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ማውራት መቻል አለብዎት ፣ እና የልብ ምትዎ ከከፍተኛው መጠን ከ60-70% ያህል መድረስ አለበት። ለበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የካርቦሃይድሬት ነዳጅን በማዳን ሰውነትዎ ስብን በብቃት ማቃጠል እንዲማር በሳምንት ለአራት ወይም ለአምስት ቀናት የመሠረት ባቡር። በክፍለ -ጊዜ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት ያቅዱ ፣ ግን ያለ ድካም እስከሚችሉ ድረስ ለመንዳት ነፃነት ይሰማዎት።

ይህንን ቢያንስ ከሁለት ወራት በፊት ይጀምሩ። ሶስት ወይም አራት ወራት ተስማሚ ነው።
የሚቻል ከሆነ በዝግጅቱ ላይ ለሚያደርጉት ተመሳሳይ ቆይታ በብስክሌት እስከሚሄዱ ድረስ የክፍለ -ጊዜውን ርዝመት ይጨምሩ።

ደረጃ 2. አጭር ፍንዳታ ጊዜያዊ ስልጠናን ያካትቱ።

አንዴ ወደ ኮርቻው ተመልሰው ህይወትን ካስተካከሉ በኋላ በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ የአጭር ጊዜ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ይጨምሩ። በዚህ ፍጥነት ፣ በፍጥነት መተንፈስ አለብዎት ፣ ግን ምንም የሚያቃጥል ወይም የሚያሠቃይ ጡንቻዎች አይሰማዎትም። በመሠረታዊ ሥልጠናዎ መካከል በ 15 ደቂቃዎች ክፍለ ጊዜዎች ወይም በአጭሩ ይጀምሩ ፣ እና ቀስ በቀስ ጊዜውን ይጨምሩ። ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ለ 40 ደቂቃዎች ክፍለ ጊዜዎች ማሠልጠን ይችሉ ይሆናል።

ደረጃ 3. የላቲክ ደፍ ሥልጠና ይጨምሩ።

የላቲክ አሲድ ደረጃዎ በተረጋጋ ሁኔታ እንዲቆይ በማድረግ ለ 60 ደቂቃዎች ያህል ሊቆዩ የሚችሉት የላቲክ ደፍዎ ከፍተኛው የእንቅስቃሴ ደረጃ ነው። ከፍ ባለ መጠን ይህንን ደፍ መግፋት ይችላሉ ፣ በሩጫው ወቅት በበለጠ ፍጥነት ይሆናሉ። ከውድድሩ በፊት ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ይህን ጠንካራ ሥልጠና ይጨምሩ -

ያለማቆሚያ ጠፍጣፋ ፣ የውጭ መንገድን ያግኙ ፣ ወይም የቤት ውስጥ አሰልጣኝ ይጠቀሙ።
ከሃያ ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ በሆነ የመሠረት ሥልጠና ያሞቁ።
ከፍተኛ ጥረት በሚደረግበት ጊዜ በ 90 ክ / ሜ ገደማ ፔዳል እንዲሄዱ የሚያስችልዎትን ማርሽ ይምረጡ።
በሁለት ድግግሞሽ በ 5 ደቂቃዎች ደፍ ፣ በ 5 ደቂቃዎች መሠረት ማገገም ይጀምሩ። ይህንን በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ያድርጉ።
በየሳምንቱ በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ጥንካሬን ይጨምሩ ፣ እስከ ከፍተኛው 2 x 20 ደቂቃ ደፍ በ 5 ደቂቃዎች ማገገሚያዎች።
ለበለጠ ትክክለኝነት ፣ የእርስዎን LTHR (የጡት ጫፍ የልብ ምት) ወይም ኤፍቲፒ (የተግባር ደፍ ኃይል) ያግኙ። እነዚህ ለአንድ ሰዓት ያህል ሊቆዩ የሚችሉት ከፍተኛው የልብ ምት እና ዋት ናቸው። በወደፊት ሥልጠና ወቅት ወደ የእርስዎ LTHR እና FTP እሴቶች 100% ገደማ ለመድረስ ዓላማ ያድርጉ።

ደረጃ 4. በከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተቶች ላይ ሩጫውን ይለማመዱ።

ከውድድሩ ጥቂት ሳምንታት በፊት በየሳምንቱ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ሁለት የመሮጥ ክፍለ ጊዜዎችን ይጨምሩ። ወደ መሰረታዊ ሥልጠናዎ ወደ ሃያ ደቂቃዎች ያክሏቸው ፣ ስለዚህ እንዲሞቁ ግን አልደከሙም። ግቡ እራስዎን ከማያቋርጥ ደረጃዎ በላይ ፣ ወደ ላልተቋቋሙ ፍጥነቶች መግፋት ነው። ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን ይምረጡ

የአናሮቢክ ሥልጠና - Sprint ለ 15 ፣ 30 ፣ 45 ፣ 60 ፣ 90 እና 120 ሰከንዶች። ከእያንዳንዱ እሽቅድምድም በኋላ በእኩል መጠን በመነሻ ብስክሌት መልሰው ያግኙ።
ቪ₂ ከፍተኛ ሥልጠና - ይህ ኃይለኛ ፣ አጭር መወጣጫዎችን ለሚሳተፉ ውድድሮች ውጤታማ ነው። Sprint ለ 30 ሰከንዶች ፣ ለደቂቃው ደረጃ ለ2-3 ደቂቃዎች ፣ ለሌላ 2-3 ደቂቃዎች ሩጫውን ዝቅ ያድርጉ።

ደረጃ 5. በየሳምንቱ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀናት እረፍት ያድርጉ።

ጡንቻዎችዎ በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ቀናት እንዲያገግሙ ያድርጉ። ከመጠን በላይ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ድካምን ይጨምራሉ እና ጡንቻዎችዎን ያደክማሉ። አንድ ቀን ብቻ ካረፉ ፣ ለብርሃን ጉዞዎች ብቻ ሁለተኛ ቀን ይምረጡ።

ደረጃ 6. ሽቅብ ሽቅብ።

የረጅም ርቀት ክስተቶች ሁልጊዜ ማለት ይቻላል አንዳንድ ኮረብታ መውጣትን ያካትታሉ። በመደበኛ ስልጠናዎ ውስጥ አንዳንድ የከፍታ ጥረቶችን ያካትቱ-

ከተስተካከለ ጠፍጣፋ እስከ ከ10-12% ቅጥነት ባለው ኮረብታ ላይ ይለማመዱ። በእያንዳንዱ ጊዜ ተመሳሳይ ፍጥነት በማነሳት ለስምንት ድግግሞሽ ይውጡ እና ይውረዱ።
ረጅም መወጣጫዎችን ይለማመዱ። እያንዳንዱ የግራዲየንት ለውጥ ከመደረጉ በፊት ጊርስን በማስተካከል በተረጋጋ ፔዳል ካድላይድ ላይ ለመጣበቅ ይሞክሩ። ለተራራው ክፍሎች ተቀመጡ። ይህ ያነሰ ኃይል ያለው ግን የበለጠ ውጤታማ ነው።

ደረጃ 7. ከቡድን ጋር ማሽከርከርን ይማሩ።

የአከባቢውን የብስክሌት ቡድን ይቀላቀሉ ወይም አልፎ አልፎ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ እርስዎን እንዲቀላቀሉ ጓደኞችን ይጋብዙ። ጥቅጥቅ ባለው የብስክሌት ብስክሌት ሕዝብ ውስጥ ብስክሌት መንዳት ካልለመዱ በዘር ቀን አደጋ ሊያደርሱ ይችላሉ። የሚከተሉትን ምክሮች በአእምሮዎ ይያዙ።

የአደጋን አደጋ ለመቀነስ ከፊትዎ ከብስክሌቱ የኋላ ተሽከርካሪ ጀርባ ይቆዩ። ለማለፍ እስኪያቅዱ ድረስ የፊት ተሽከርካሪዎን ከጎኑ አያምጡ።
ቦታዎችን ከመቀየርዎ በፊት ወይም እንቅፋት ካስተዋሉ ለቡድን አባላትዎ ያስጠነቅቁ።
ለቡድን ዝግጅት እያሠለጠኑ ከሆነ ፣ ረቂቅ ይለማመዱ።
በውድድሩ ወቅት ፣ ከቡድኑ ፊት ለፊት ሶስተኛው ውስጥ ለመቆየት ይሞክሩ ፣ ግን ከሌላ A ሽከርካሪ ጀርባ። ይህ ትልቁን የኤሮዳይናሚክ ጥቅምን ይሰጣል።

ክፍል 2 ከ 3 - ከክስተቱ አንድ ሳምንት በፊት ስልጠና

ደረጃ 1. በሳምንቱ መጨረሻ በፊት በቡድን ውስጥ ይሮጡ።

ከውድድሩ ሰባት ቀናት ገደማ በፊት የእሽቅድምድም ሁኔታዎችን ለማስመሰል ቡድንዎ የበለጠ እንዲገፋፋቸው ይጠይቁ። አንዳንድ ብስክሌተኞች በራስ የመተማመን ስሜትን ለማሳደግ ከሳምንት በፊት ትናንሽ ውድድሮችን ይቀላቀላሉ ፣ ግን ይህንን እንደ ሩጫ ለመሞከር አይሞክሩ።

ደረጃ 2. በቀላሉ ይውሰዱት።

ከሩጫው በፊት ባሳለፍነው ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ወደ አጭር ፣ ረጋ ያለ ክፍለ -ጊዜዎች ይከርክሙ። ለሩጫው አዲስ እና ዘና ለማለት ይፈልጋሉ። የግል መዝገቦችዎን ለመስበር ወይም ኃይለኛ አዲስ መንገድ ለመሞከር ይህ ጊዜ አይደለም።

ብዙ ባለሙያ ብስክሌተኞች ሰኞን ለእሁድ ውድድር ሙሉ በሙሉ ያጠፋሉ ፣ እና ቅዳሜን በጣም ቀላል ያደርጋሉ። አማተር ብስክሌተኞች ማክሰኞን እና ቅዳሜን እንደ እረፍት ለመውሰድ ማሰብ አለባቸው።

ደረጃ 3. በአጭር ፣ በቀላል ጉዞዎች ላይ ይሂዱ።

በዚህ ሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ረጋ ባለ የብስክሌት ጉዞ ላይ ይሂዱ። ማንኛውንም የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወይም ጊዜያዊ ግፊቶችን አያካትቱ። ከቅጽ ውጭ ላለመሆን የኤሮቢክ እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ። አብዛኛው ክፍለ -ጊዜዎ ከ 1.5-2 ሰአታት ወይም ከ15-30 ደቂቃዎች አጭር ከሆነ ከመደበኛው ክፍለ -ጊዜዎ ያነሰ መሆን አለበት።

ደረጃ 4. ለረጅም ሩጫዎች የረጅም ርቀት ክፍለ ጊዜን ያክሉ።

ከውድድሩ በፊት ከአራት እስከ ስድስት ቀናት ያህል ፣ በመሠረትዎ ፍጥነት ረጅም ጉዞ ያድርጉ። በሩጫው ውስጥ ከሚንቀሳቀሱበት ርቀት ከ80-100% ይንዱ። ይህ አንዳንድ ከባድ የአካል እንቅስቃሴ እንደሚመጣ ሰውነትዎን ያስጠነቅቃል።

ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት የተወሰነ ግንዛቤ ሊኖርዎት ይገባል። በዘር ቀን ወደ ከፍተኛው ቅርፅ እንደተመለሱ አስቀድመው ይህንን ያድርጉ።

ደረጃ 5. በሳምንቱ መጨረሻ ላይ በብርሃን ሽክርክሪት ወይም በከፍታዎች ይለማመዱ።

ብዙ ባለሙያዎች ከውድድር በፊት ባሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ በቀላል የመሮጥ ክፍለ ጊዜ እግሮቻቸውን በከፍተኛ ኃይል ያቆያሉ። አንድ ወይም ሁለት የ 15 ሰከንድ ሩጫዎችን ወይም የፍጥነት መወጣጫዎችን ፣ ወይም እስከ አምስት ድረስ ለመሰረታዊ ደረጃዎች እና ለሌሎች ፈጣን-ተኮር ውድድሮች ያስቡ። ለአማቾች ፣ በቀኑ አንድ ቀን አራት የ 45 ሰከንድ ሯጮች በቂ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በመካከላቸው በርካታ ደቂቃዎች የማገገሚያ ጊዜ አላቸው።

ደረጃ 6. ምሽት በፊት ዘና ይበሉ።

መታሸት ከውድድሩ በፊት ምሽት በአዕምሯዊም በአካልም ዘና ለማለት ጥሩ መንገድ ነው። ብዙ እረፍት ለማግኘት ቀደም ብለው ይተኛሉ።

ደረጃ 7. አመጋገብዎን ይመልከቱ።

ጤናማ አመጋገብ ለጠቅላላው የሥልጠና ጊዜ አስፈላጊ ቢሆንም ፣ ባለፉት ሁለት ቀናት ውስጥ የሚበሉት ነገር በሩጫው ላይ ቀጥተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። ከመተኛቱ በፊት መጠነኛ እራት ይበሉ ፣ ልክ እንደተለመደው ተመሳሳይ መጠን። አነስተኛ መጠን ያላቸውን አትክልቶች እና ስጋ (ወይም ሌላ ፕሮቲን) ጨምሮ ብዙ ቡናማ ካርቦሃይድሬቶችን ፣ ለምሳሌ ቡናማ ሩዝ ወይም ፓስታን ያካትቱ። ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት ፣ ዝቅተኛ የፕሮቲን ቁርስ (እንደ ኦትሜል ወይም ቶስት እና የኦቾሎኒ ቅቤ) ከውድድሩ ሁለት ወይም ሶስት ሰዓት በፊት እራስዎን ለማዋሃድ ጊዜ ይስጡ። ከውድድሩ በፊት በ 24 ሰዓታት ውስጥ ብዙ ውሃ ይጠጡ። በሌሊት ከእንቅልፉ ላለመነቃቃት ምሽት ላይ ውሃውን ይጠጡ።

በመስመር ላይ የግላይሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ የካርቦሃይድሬት ምንጮችን ይፈልጉ። ዝቅተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ እሴቶች ያላቸው ምግቦች የበለጠ ውጤታማ የውድድር ነዳጅ ምንጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ከባድ አትሌቶች አንዳንድ ጊዜ ውድድሮች ከመካሄዳቸው ጥቂት ቀናት በፊት የካርቦሃይድሬት ጭነት።

የ 3 ክፍል 3 - ማሸግ እና ማዘጋጀት

ደረጃ 1. ብስክሌትዎን ይፈትሹ።

ከክስተቱ አንድ ሳምንት ገደማ በፊት ሊሆኑ የሚችሉ ጉዳዮችን በተመለከተ ብስክሌትዎን ይፈትሹ። እርስዎን ለማገዝ ፈጣን የማረጋገጫ ዝርዝር እነሆ-

ጎማዎችን ለመቁረጥ ወይም ራሰ በራ ለሆኑ ነገሮች ይፈትሹ። ማናቸውም ከ 3 ሚሊ ሜትር (⅛ ኢንች) የሚበልጡ ከሆነ ፣ ወይም ማንኛውም ቃጫ ሲፈስሱ ካዩ ጎማውን ይተኩ።
እያንዳንዱን መንኮራኩር ያሽከርክሩ። ከ 3 ሚሊ ሜትር (⅛ ኢን) በላይ ወደ ጎን ቢያንቀጠቅጥ ማስተካከያ ያስፈልገዋል። በእጅዎ ወደ ጎን ማጠፍ ከቻሉ የተሽከርካሪ ማንሻዎችን ይተኩ።
አለባበሱ ወደ ምልክት የተደረገበት መስመር እየቀረበ ከሆነ የብሬክ ንጣፎችን ይተኩ። በጠርዙ ጠርዝ ላይ በትክክል ካልሆኑ ያስተካክሏቸው።
ከተለቀቁ የእጅ መያዣዎችዎን ያጥብቁ።
የእርስዎ ጊርስ በተቀላጠፈ ሁኔታ ካልተለወጡ ፣ እንደገና ያጣቅሯቸው። ከከፍተኛው ገደቡ (ዝቅተኛው ማርሽ) አልፈው መግቻውን መግፋት እንደማይችሉ በእጅዎ ያረጋግጡ።
ለመቆየት ጊዜ ካለዎት ብቻ ያረጀውን ሰንሰለት ይተኩ። አዲስ ሰንሰለት ከተለበሱ ጊርስ ጋር ላይሰራ ይችላል። ሰንሰለቱን መቀባት መርዳት አለበት።

ደረጃ 2. የብስክሌት ጥገና ኪት ያሽጉ።

በውድድሩ ላይ ለማምጣት ቀለል ያለ ጥቅል ያሰባስቡ። የሚከተሉትን ክፍሎች ያካትቱ ፣ እና እያንዳንዱን እንዴት እንደሚጠቀሙ ማወቅዎን ያረጋግጡ።

CO₂ cartridges እና inflator.
የጎማ ማንሻዎች
አነስተኛ ብስክሌት ባለብዙ መሣሪያ
ሁለት የብስክሌት ቱቦዎች

ደረጃ 3. መክሰስዎን እና የውሃ ቅበላዎን ያቅዱ።

በጉዞ ላይ ሊበሉዋቸው ስለሚችሉ ከፍ ያለ ካርቦሃይድሬት ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው መክሰስ በፎኒ ጥቅል ወይም ኪስ ውስጥ ያስቀምጡ። የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ቦርሳዎች ፣ የኃይል አሞሌዎች እና የኃይል ጄል ሁሉም ጥሩ አማራጮች ናቸው። ከምግብ ጋር ብዙ ውሃ ወይም የስፖርት መጠጦች ፣ እና በሩጫው ውስጥ በተደጋጋሚ ይጠጡ። አድሬናሊን ሲሞሉ መብላት እና መጠጣት መርሳት ቀላል ነው። ያንን ስህተት አትሥሩ።