በቋሚ ብስክሌቶች እንዳይሳሳቱ ፣ የሚሽከረከሩ ብስክሌቶች በውጭ ብስክሌት ላይ የመሽከርከር ስሜትን እንደገና ለማሽከርከር የሚሽከረከር ጎማ ይጠቀማሉ። የማሽከርከሪያ ብስክሌቶች ለመጠቀም ቀላል ናቸው ፣ እና የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ብዙ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮችን ይሰጣሉ። አንዴ ብስክሌትዎን ወደ ምቹ ቦታ ካስተካከሉ በኋላ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ሲገቡ ምርጥ እግርዎን (ወይም ፔዳልዎን) ወደፊት ማድረግ ይችላሉ!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 5: ማዋቀር
ደረጃ 1. የብስክሌት ኮርቻን ከወገብዎ ጋር ያስምሩ።
ከብስክሌትዎ አጠገብ ቆመው ምን ያህል ከፍ እንደሚል ይመልከቱ። ለስላሳ ፣ ምቹ ጉዞ ፣ የሚሽከረከር ብስክሌት ኮርቻዎ በሂፕ ደረጃ ዙሪያ መሆን አለበት። ብስክሌትዎ በመጀመሪያ ትክክለኛ ቁመት ካልሆነ ፣ ደህና ነው! ኮርቻውን ከፍ ወይም ዝቅ ለማድረግ በብስክሌትዎ ላይ ብቅ-ፒን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. እግሮችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ በመቀመጫው ላይ ይቀመጡ።
እግሮችዎን ወደ መርገጫዎቹ ያራዝሙ። እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ ቀጥ ያሉ ከሆነ ፣ በበለጠ ምቾት ማሽከርከር እንዲችሉ መቀመጫውን ከፍ ባለ ደረጃ ያስተካክሉት።
ደረጃ 3. ፔዳል በሚሄዱበት ጊዜ ጉልበትዎ በጣም ከታጠፈ መቀመጫዎን ከፍ ያድርጉ።
በሚሄዱበት ጊዜ በጉልበቶችዎ ላይ በማተኮር ከእግረኞችዎ ጋር የማሽከርከር ልምምድ ያድርጉ። በሚሽከረከርበት ጊዜ እግርዎ ብዙ ከታጠፈ ፣ መቀመጫዎን ከፍ ወይም 2 ከፍ ያድርጉት።
በተሽከርካሪ ብስክሌትዎ ላይ ያለውን ጣፋጭ ቦታ ከማግኘቱ በፊት ጥቂት ደቂቃዎች ሊወስድ ይችላል። ያ ሙሉ በሙሉ ደህና ነው
ደረጃ 4. ጣቶችዎ እና ጉልበቶችዎ መስመር እንዲይዙ ኮርቻውን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ያስተካክሉ።
በብስክሌት ኮርቻዎ ላይ ቁጭ ብለው የታችኛውን እግሮችዎን ይፈትሹ። ጉልበትዎ በጣቶችዎ ላይ ከተደገፈ ፣ እግርዎ ቀጥ እስከሚል ድረስ መቀመጫውን ወደ ኋላ ያስተካክሉት።
- በጥሩ ሁኔታ ፣ የእጅ መያዣዎችዎ ከብስክሌት ኮርቻ ፊት ለፊት የክርን ርዝመት መሆን አለባቸው።
- ኮርቻውን ለማስተካከል በተሽከርካሪ ብስክሌት መቀመጫዎ ስር የፊት/የኋላ መቆጣጠሪያ ፒን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 5. ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ የእጅ መያዣውን ቁመት ከፍ ያድርጉ ወይም ዝቅ ያድርጉት።
አሁን ባለው ቁመታቸው እጀታውን ይዘው በሚሽከረከርዎት ብስክሌት ላይ ቁጭ ይበሉ። በዚህ ቦታ ላይ ጀርባዎን ቀጥ አድርጎ ማቆየት ይችላል ፣ ወይም ጀርባዎ ወደ ቀስት ይመለሳል? በጀርባዎ ላይ ምንም ተጨማሪ ጫና ሳይኖርዎት ምቹ ሆነው እስኪቀመጡ ድረስ የእጅ መያዣዎችን ከፍ ያድርጉ ወይም ዝቅ ያድርጉ።
ብቅ-ፒን በመጠቀም የእጅ መያዣዎችን ማስተካከል ይችላሉ።
ደረጃ 6. በሚሽከረከርዎት ብስክሌት ላይ ያደረጓቸውን ሁሉንም ለውጦች ሁለቴ ይፈትሹ።
ደህንነታቸው የተጠበቀ መሆኑን ለማየት በብስክሌትዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ካስማዎች እና ጉብታዎች ሁለቴ ይፈትሹ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሃል ላይ ሳሉ ኮርቻዎ ወይም እጀታዎ እንዲለወጥ አይፈልጉም!
ደረጃ 7. ጫማዎን በፔዳል ውስጥ ያጥፉ።
በስፖርት ወቅት እንዳይንሸራተቱ ወይም እንዳይንሸራተቱ ሁለቱንም እግሮች ወደ እያንዳንዱ ፔዳል አጥብቀው ይትከሉ። ከብዙ ብስክሌቶች ጋር ፣ እንዲቆዩ ጫማዎን በፔዳል ላይ መቆንጠጥ ወይም ማሰር ይችላሉ።
ደረጃ 8. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የበለጠ ወይም ያነሰ ኃይለኛ እንዲሆን የመቋቋም ቁልፍን ያብሩ።
ከእጅ መያዣው በታች አንድ እይታ ይመልከቱ ፣ እዚያም ትንሽ ጉብታ ያገኛሉ። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ተቃውሞ ይቆጣጠራል። ተቃውሞውን ከፍ ለማድረግ ጉብታውን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ትንሽ የበለጠ ኃይለኛ ያደርገዋል። የመቋቋም ደረጃዎችን ዝቅ ለማድረግ ጉልበቱን ወደ ግራ ያንቀሳቅሱ።
ዘዴ 2 ከ 5: አቀማመጥ
ደረጃ 1. እጆችዎን በትንሹ በማጠፍ እና በእርጋታ መያዣው ላይ ይያዙ።
በሚሽከረከርበት ፍጥነት በሚሽከረከሩበት ጊዜ በጣም ግትር አይሁኑ። በምትኩ ፣ ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ ያድርጉ ፣ እና ትከሻዎ ዘና እንዲል ያድርጉ። ለስላሳ እና ምቹ ጉዞ እንዲኖርዎት በሚሽከረከር ብስክሌትዎ ላይ ቆንጆ እና ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በሰረፉ ሰፊው ክፍል ላይ እራስዎን ያስቀምጡ።
ይህ የማሽከርከሪያ ብስክሌት ክፍል የታሸገ ነው ፣ እና በመጓጓዣዎ ጊዜ ሁሉ እርስዎን ምቾት እና ድጋፍ እንዲሰጥዎት የተቀየሰ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ፣ በመቀመጫው ሰፊው ክፍል ላይ መቀመጡን ለማረጋገጥ እራስዎን አንድ ጊዜ ወደኋላ ይመለሱ።
ደረጃ 3. ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በ 45 ዲግሪ ማእዘን ወደ እጀታዎ ዘንበል ያድርጉ።
በሚሄዱበት ጊዜ እጆችዎን በመያዣው ላይ በማቀናጀት ትከሻዎን ዘና ይበሉ። አሁንም በኮርቻው ሰፊው ክፍል ላይ እንደተቀመጡ ሁለቴ ይፈትሹ-በጣም ወደ ፊት ከሄዱ ፣ ጀርባዎ ጠመዝማዛ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ለሥጋዎ የማይጠቅም ነው።
ደረጃ 4. ሚዛንዎን ለመጠበቅ የሆድ ዕቃዎን ያጥብቁ።
ልክ እንደ ተለምዷዊ ብስክሌት ፣ የሚሽከረከር ብስክሌት በጉዞዎ ወቅት ቀጥ ብለው እንዲቆዩዎት ከማንኛውም ዓይነት መቀመጫ ጀርባ ወይም ድጋፍ ጋር አይመጣም። ይልቁንስ በስፖርትዎ ውስጥ ሚዛናዊ ሆነው እንዲቆዩ የሆድ ዕቃዎን ያሳትፉ።
በዚህ መንገድ አስቡት-አንድ ሰው ቀለል ያለ ንዝረት ከሰጠዎት ፣ ሚዛንዎን ይጠብቃሉ ፣ ወይም ከብስክሌቱ ይወድቃሉ?
ደረጃ 5. ፔዳሎቹን ከመገፋፋት ይልቅ በእያንዳንዱ ሽክርክር ይምሯቸው።
በእግሮችዎ ላይ ፔዳል ላይ ብቻ ለመግፋት ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፣ ግን ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ውጤታማ መንገድ አይደለም። የእግር ማሰሪያዎ ለመርዳት አለ! በእያንዳንዱ ሽክርክሪት በኩል ፔዳሎቹን ለመጎተት እግሮችዎን ይጠቀሙ ፣ በዚህ መንገድ ፔዳሎቹን ከመግፋት ይልቅ ፣ ኳድዎን ብቻ ሳይሆን ኳድዎን እና ግንድዎን ለሁለቱም ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጡዎታል።
ዘዴ 3 ከ 5: የእጅ አቀማመጥ
ደረጃ 1. የእጅ አቀማመጥ 1 ለመፍጠር እጆችዎን በመያዣዎቹ መሃል ላይ ይያዙ።
የእርስዎ የሚሽከረከር ብስክሌት እጀታ ትልቅ “ዩ” ቅርፅ ይመስላል። በእጅ አቀማመጥ 1 ላይ ሁለቱንም እጆች በ “ዩ” ታችኛው ማዕከላዊ ክፍል በኩል ወደ እጀታዎቹ መሃል ያዙ።
ይህ የእጅ አቀማመጥ ትኩረትዎ ጥንካሬን እና ጥንካሬን በሚገነባበት ለቀላል የብስክሌት ጉዞዎች በጣም ጥሩ ነው።
ደረጃ 2. የእጅ አቀማመጥ 2 ለመመስረት እጆችዎን በመያዣዎቹ ተቃራኒ ጫፎች ላይ ያድርጉ።
እጆችዎን በተቃራኒ ጎኖች ላይ ያስቀምጡ ፣ በመያዣዎቹ የታችኛው ረድፍ ላይ ያስቀምጧቸው። በዚህ ጊዜ ፣ የባሮቹን ቋሚ ጎኖች መንካት የለብዎትም።
ይህ የእጅ አቀማመጥ ትንሽ ሁለገብ ነው ፣ እና ለተለያዩ የተለያዩ የሥራ መደቦች እና ቴክኒኮች ያገለግላል።
ደረጃ 3. እጆችዎን በአቀባዊ መያዣዎች ታችኛው ክፍል ላይ በማድረግ የእጅ አቀማመጥ 2.5።
እጆችዎን ወደ እጀታዎቹ ቀጥ ባሉ ጎኖች ላይ ያዙሩ ፣ ወደ ታች ያቆዩት።
እንደ መዝለል እና መውጣት ላሉት በጣም ኃይለኛ የማሽከርከር ቦታዎች ይህ ተወዳጅ አማራጭ ነው።
ደረጃ 4. የእጅ አቀማመጥ 3 ለማድረግ የእጅ መያዣዎቹን ጫፎች ይያዙ።
ቀጥ ባሉ ክፍሎች ጫፎች ላይ እጆችዎን ያስተካክሉ። በስፖርትዎ ወቅት ለመቆም ካቀዱ ይህንን የእጅ አቀማመጥ መጠቀም ያስፈልግዎታል።
ዘዴ 4 ከ 5: የመቀመጫ ቦታዎች
ደረጃ 1. በ 1 ፣ 2 ፣ ወይም 2 ውስጥ በእጆችዎ የተቀመጠውን ጠፍጣፋ ያከናውኑ።
5.
በመያዣዎችዎ የታችኛው ረድፍ ላይ ይያዙ; ቁጭ ብለው ስለሚቆዩ ፣ የእጅ አቀማመጥን መጠቀም አያስፈልግዎትም። 3. የሰውነትዎን ሰፊ እና ዘና የሚያደርግ የብስክሌት ኮርቻ ሰፊ በሆነ ፣ በተሸፈነው የብስክሌት ኮርቻ ላይ እራስዎን ያኑሩ። የእጅ መያዣውን በጣም በጥብቅ አይያዙ-በስፖርትዎ ወቅት እንደ ድጋፍ ይጠቀሙባቸው። የተቀመጠውን ጠፍጣፋ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ከ80-110 RPM አካባቢ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ።
የሚሽከረከር ብስክሌት በሚጠቀሙበት ጊዜ ፣ ሙሉ በሙሉ ያረጁትን ሳይተውዎት ጥሩ ፈታኝ የሚያቀርብ የመቋቋም ደረጃ ይምረጡ።
ደረጃ 2. እጅዎን በ 2 ወይም 2 ቦታዎች ይያዙ።
5 የተቀመጠውን መውጣት ለማድረግ።
የተቀመጠው መወጣጫ ከተቀመጠው ጠፍጣፋ አቀማመጥ ጋር በጣም ተመሳሳይ ነው-ዋናው ልዩነት ኮረብታ ላይ እንደሚወጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀስ በቀስ የመቋቋም ችሎታዎን ማሳደግ ነው። በብስክሌት ኮርቻ ሰፊው ክፍል ላይ በምቾት መቀመጥዎን ይቀጥሉ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን ዘና እና ዘና ይበሉ። ይህ መልመጃ ትንሽ የበለጠ የመቋቋም ችሎታ ስለሚፈልግ ለ 60-80 RPMs ያነጣጠሩ።
በተከላካይ ደረጃዎ ላይ በተደረጉ ለውጦች ውስጥ የማሽከርከር አስተማሪ እንዲመራዎት ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 3. እጆችዎን በ 2 ወይም 2 ቦታዎች ላይ ያቆዩ።
5 የቆመውን ጠፍጣፋ ለማከናወን።
በብስክሌት ላይ በሚቆሙበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ እራስዎን ከብስክሌት ኮርቻ ላይ ያውጡ። በሚሸጋገሩበት ጊዜ እንዳይንሸራተቱ ወይም ሚዛንዎን እንዳያጡ የመቋቋም ደረጃውን ከፍ ያድርጉት። በዚህ መልመጃ ወቅት ለ 80-110 RPM ያርቁ።
ደረጃ 4. እጆችዎን በቦታ 3 ላይ ያድርጉ እና የቆመውን መውጣት ለማድረግ እራስዎን ከፍ ያድርጉ።
እራስዎ በእጅ ቦታ ላይ እንዲቀመጡ የእጅ መያዣዎቹን ጫፎች ይያዙ። 3. ከዚያ ፣ እራስዎን ከፍ አድርገው ከመቀመጫው ላይ ወደ ቋሚ ቦታ ያዙሩ። ግፊቶችዎን እና ዋና ጡንቻዎችዎን በማጠንከር በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በእጅ መያዣው ላይ ዘና ያለ ፣ ዘና ያለ መያዣ ይያዙ እና ዳሌዎን ወደኋላ እንዲጫኑ ያድርጉ። በቆመ ሽቅብ ላይ ሳሉ በብስክሌትዎ ላይ ከ 60-80 RPMs በከፍተኛ የመቋቋም ደረጃ ለማጠናቀቅ ዓላማ ያድርጉ።
ደረጃ 5. ከመቀመጫ ወደ እጆችዎ በ 2 ወይም በ 2 አቀማመጥ ወደ መቆም ይሂዱ።
መዝለል ለማከናወን 5።
አይጨነቁ-በዚህ መልመጃ ወቅት በእውነቱ በብስክሌትዎ ላይ “እየዘለሉ” አይደሉም። ይልቁንስ ወደ ቋሚ ጠፍጣፋ ቦታ ከመቀየርዎ በፊት በተቀመጠ ጠፍጣፋ ቦታ ይጀምሩ። በአጠቃላይ ፣ በዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለ 80-110 RPM ያቅዱ።
መዝለሎች በተለምዶ በየተወሰነ ጊዜ ውስጥ ይከናወናሉ። ለምሳሌ ፣ ለ 4 ድብደባዎች ቁጭ ብለው ከዚያ ለሌላ 4 ድብደባዎች ወደ ቋሚ ቦታ “መዝለል” ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
ደረጃ 1. በ 30 ደቂቃ ፍጥነት-ተኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ።
ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ለ 3 ደቂቃዎች በመንቀሳቀስ እጆችዎን በሶስተኛ ደረጃ ይዘው በቋሚ ቦታ ይጀምሩ። ወደ 30 ሰከንድ ሩጫ ሽግግር ፣ እና ከዚያ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ምቹ በሆነ ፍጥነት ወደ ብስክሌት መንዳት ይቀይሩ። ይህንን ንድፍ ለ 6 ደቂቃዎች ይድገሙት እና ለ 3 ደቂቃዎች በሶስተኛ ደረጃ ወደ መካከለኛ ፍጥነት ይመለሱ። የ 30 ሰከንድ የመሮጫ ወረዳዎችን እና የ 3 ደቂቃ ብስክሌት ለ 3 ስብስቦች ይለውጡ። ከዚያ በቀስታ ፣ ምቹ በሆነ ፍጥነት ለማቀዝቀዝ ለ 3 ደቂቃዎች እራስዎን ይስጡ።
ገና ከጀመሩ ፣ ሙሉውን 30 መሄድ ካልቻሉ 20 ደቂቃዎችን ለመምታት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ገደብዎን በ 45 ደቂቃ የጽናት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይግፉ።
ረዘም ያለ የማሽከርከር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መካከለኛ ደረጃ ላይ እስኪሆኑ ድረስ ይጠብቁ። ለ 5 ደቂቃዎች ያህል በቀላል ፣ ምቹ በሆነ ፍጥነት ይጓዙ እና ከ180-100 አርኤምኤም ባለው የ 1 ደቂቃ ግፊት ውስጥ ይግቡ። ለ 30 ሰከንዶች ያገግሙ እና በ 90 አርኤምኤም ለ 90 ሰከንዶች ብስክሌት ያድርጉ። እንደገና ይድገሙ እና ለ 80 RPMs የ 2 ደቂቃ ዑደት ያድርጉ። እስትንፋስዎን ለ 5 ደቂቃዎች ይያዙ ፣ እና 60 ፣ 90 እና 120 ሁለተኛ ወረዳዎችን 3 ጊዜ ይድገሙት።
- በዚህ መልመጃ መጨረሻ ላይ በቀላል ፍጥነት ለማቀዝቀዝ ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች እራስዎን ይስጡ።
- የበለጠ ልምድ ሲያገኙ ፣ ጊዜዎን እስከ 1 ሰዓት ለማሳደግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. በ 23 ደቂቃ ታብታ ጉዞ እራስዎን ይግፉ።
ቀላል ፣ ምቹ በሆነ ፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች ብስክሌት። ከዚያ ለ 20 ሰከንዶች በሚሮጡበት እና ለ 10 ሰከንዶች በብርሃን ፍጥነት የሚያገግሙበትን 8 tabata reps ያድርጉ። በተረጋጋ ፍጥነት ወደ ግልቢያ ወደ 5 ደቂቃዎች ሽግግር። አሁንም በ 20 ሰከንዶች በከባድ ብስክሌት እና በ 10 ሰከንዶች በማገገም 8 ተጨማሪ የታባታ ድግግሞሾችን ያድርጉ። በስፖርትዎ መጨረሻ ላይ ለ 5 ደቂቃዎች ያቀዘቅዙ።
ደረጃ 4. በ 15 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ የስብ መጥፋትን ያስተዋውቁ።
ለማሞቅ እራስዎን 5 ደቂቃዎች ይስጡ። በዝቅተኛ የመቋቋም አቅም ለ 5 ደቂቃዎች ይንዱ እና ከዚያ በከፍተኛ የመቋቋም ደረጃ ላይ ለሌላ 5 ደቂቃዎች ይንዱ። በስፖርትዎ ውስጥ ባለ የ 10 ደቂቃ ምልክት ላይ ለ 20 ሰከንዶች በፍጥነት ይሮጡ እና ለ 10 ሰከንዶች ያገግሙ። ለራስዎ ታላቅ ስብ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለመስጠት ይህንን ወረዳ 8 ጊዜ ይድገሙት። አንዴ ከጨረሱ በኋላ በብስክሌትዎ ላይ በዝቅተኛ የመቋቋም ቅንብር ይቀዘቅዙ።
ለእውነተኛ ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የመሮጥ እና የመልሶ ማግኛ ወረዳውን ብቻ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማሽከርከር ብስክሌት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከመጀመርዎ በፊት ውሃ ይኑርዎት። የማሽከርከር ብስክሌት ልምምድ በጣም ኃይለኛ ሊሆን ይችላል!
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመጀመር ተነሳሽነት ማግኘት ካልቻሉ ለ 10 ደቂቃዎች ብስክሌት ያድርጉ እና መቀጠል ከፈለጉ ይመልከቱ።
