ብስክሌት መንዳት ክብደትን ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። ከአንዳንድ ሌሎች የአካል ብቃት ፕሮግራሞች በተቃራኒ የመማሪያው ኩርባ አነስተኛ ነው። በብስክሌት እንዴት እንደሚነዱ አስቀድመው ያውቃሉ። በተጨማሪም ፣ ብስክሌት መንዳት በእድሜ ወይም በአካል ብቃት ደረጃ ለማንኛውም ሰው በቀላሉ ተደራሽ የሚያደርግ አስደሳች ፣ ቀላል ፣ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ቀስ በቀስ በመጀመር እና ከተለመደው የቢስክሌት አሠራር ጋር በመጣበቅ ክብደትዎን መቀነስ እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናዎን ማሻሻል ይችላሉ።
ደረጃዎች
ክፍል 1 ከ 4 - መሣሪያዎን መምረጥ
ደረጃ 1. ብስክሌትዎን ይምረጡ።
ከቤት ውጭ ብስክሌት መንዳት ወይም የማይንቀሳቀስ ብስክሌት መጠቀም ይፈልጋሉ? የማይንቀሳቀሱ ብስክሌቶች ጠቀሜታ እንደ እርስዎ የሚወዱትን የቴሌቪዥን ትርዒት ማየት በሚነዱበት ጊዜ ሌሎች ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ። መደበኛ ብስክሌቶች ግን ከቤት ውጭ ያገኙዎታል እና መጓጓዣን በመኪና ቢተኩ በአከባቢው ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። በእርግጥ ሁል ጊዜ ሁለቱንም ማድረግ ይችላሉ።
- መደበኛ ብስክሌት ከመረጡ ፣ ከተራራ ብስክሌቶች እስከ የመንገድ ብስክሌቶች እስከ የባህር ዳርቻ መርከበኞች እስከ ቋሚ የማርሽ ብስክሌቶች ድረስ ብዙ የተለያዩ የብስክሌት ዘይቤዎች እንዳሉ ይወቁ። ብስክሌቶች በዋጋ ሊለያዩ ይችላሉ። የመረጡት የብስክሌት ዓይነት በአካልዎ ዓይነት እና በማሽከርከር ላይ ባቀዱት ቦታ ላይ ይወሰናል። ከአከባቢዎ አከፋፋይ ጋር ይነጋገሩ እና የብስክሌት መገጣጠሚያ ማቀናጀትን ያስቡ።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ከመረጡ ፣ አንዱን መግዛት ወይም ጂም መቀላቀል ይኖርብዎታል። እንዲሁም በሚሽከረከር ወይም ቀጥ ባለ ብስክሌት መካከል መወሰን ያስፈልግዎታል። የጀርባ ችግሮች ካሉዎት የመጀመሪያውን ይምረጡ ፤ ካላደረጉ የመጨረሻውን ይምረጡ። ቀጥ ያሉ ብስክሌቶች እንዲሁ ዋናዎን ለማጠንከር ይረዳሉ።
ደረጃ 2. ትክክለኛ ልብሶችን ይምረጡ።
የኮርኔል ዩኒቨርስቲ የክብደት መቀነስ ተመራማሪ ብራያን ዋንስንክ እንደሚለው ፣ ከከረጢት አልባሳት ይልቅ ከሊካ የተሰሩ የተጣጣሙ ልብሶችን መልበስ የክብደት መቀነስዎን ለመከታተል ቀላል ያደርገዋል። ዋንስኪን እስረኞች እንዲለብሱ በሚገደዱባቸው የከረጢት ዝላይዎች ምክንያት ክብደታቸው እየጨመረ እንደሚሄድ ተገንዝቧል።
- ልቅ የሚለብሱ ልብሶችም መጎተት እንዲፈጥሩ እና ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ ያደርጉዎታል።
- ለአሽከርካሪዎች የበለጠ እንዲታዩ የሚያደርጉ ልብሶችን ይምረጡ።
- ብዙ ላብ ለማልበስ (በፈረንሣይ የተለመደ ልምምድ) ክብደት ለመቀነስ በእውነቱ አይረዳዎትም።
ደረጃ 3. ትክክለኛ መለዋወጫዎችን ያግኙ።
በመንገድ ላይ ብስክሌትዎን ለመውሰድ ካቀዱ የራስ ቁር መሆን አለበት። በትክክል የሚስማማዎትን መግዛትዎን ያረጋግጡ። እንዲሁም የተበላሹ ጎማዎችን እና ትንሽ የእጅ ፓምፕ ለመጠገን የጥገና መሣሪያን ይዘው መምጣት ይፈልጋሉ። ብስክሌትዎን ከውጭ ለማከማቸት ካቀዱ የብስክሌት መቆለፊያ ያግኙ።
- በሚነዱበት ጊዜ ከኪስዎ ሊወድቅ የሚችል መታወቂያዎን ፣ ቁልፎችዎን እና ስልክዎን ለማከማቸት ኮርቻ ቦርሳ መያዝ ጥሩ ሀሳብ ነው።
- የውሃ ጠርሙስ መሸከም ማለት እርስዎ በሚጓዙበት ጊዜ በውሃ ውስጥ መቆየት ይችላሉ ማለት ነው።
- ጠፍጣፋ ጎማዎችን በፍጥነት እንደገና ለማፍሰስ በእሽግዎ ውስጥ የካርቦን ዳይኦክሳይድ ሲሊንደሮችን ለመሸከም ያስቡበት።
ክፍል 2 ከ 4 ፦ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማቀድ
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ይጀምሩ።
እንደ ኮረብቶች ያሉ በጣም አስቸጋሪ መሬቶችን ከመታገልዎ በፊት እንደ እርስዎ ሰፈር ባሉ ደህንነቱ በተጠበቀ ሥፍራ ውስጥ ጥሩ እና ቀላል ይጀምሩ። የበለጠ ምቾት ካገኙ በኋላ በበለጠ ከፍተኛ የትራፊክ ቦታዎች ላይ ብስክሌት መንዳት መጀመር ይችላሉ።
- መጀመሪያ ላይ ጠፍጣፋ ቦታዎችን ይለጥፉ። የአከባቢን መናፈሻ ወይም የብስክሌት ዱካ ይሞክሩ ፣ ወይም እንደ traillink.com ድር ጣቢያ በመጠቀም መንገድ ያግኙ።
- ለመጀመሪያ ጊዜ ብስክሌት መንዳት ሲጀምሩ ፣ ከጥቂት ኪሎ ሜትሮች በላይ መጓዝ ላይችሉ ይችላሉ። እንዳይደናገጡ ወደ ቤትዎ ቅርብ ይሁኑ። በአንድ ወር ወይም ከዚያ በኋላ ጥቂት ኪሎ ሜትሮችን ብስክሌት መንዳት መቻል አለብዎት።
ደረጃ 2. የጉዞዎን ጥንካሬ ይለውጡ።
በከፍተኛ ተቃውሞ መሮጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በዝቅተኛ ተቃውሞ በበለጠ የመዝናኛ ፍጥነት ማሽከርከር ጽናትን ለመገንባት ይረዳል። ሆኖም ፣ የሁለቱ ጥምረት በእውነቱ የእርስዎ ምርጥ ውርርድ ነው። በጆርናል ኦቭ አፕሊቲካል ፊዚዮሎጂ የታተመ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በመሮጥ እና በጽናት መካከል መቀያየር ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል።
- በተራሮች ላይ ይንዱ! ሻምፒዮና ብስክሌተኛ ሬቤካ ሩሽ ጽናትዋን ለመገንባት የቆመ ኮረብታ ልምምዶችን (ማለትም ፣ ኮረብታ እያሳለፉ በመቆም እና በመቀመጥ መካከል መቀያየርን) ትጠቀማለች።
- በመጨረሻው ላይ የበለጠ ይንዱ።
- በአከባቢዎ ጂም ውስጥ የማሽከርከር ትምህርቶችን ይሞክሩ ፣ ወይም አሰልጣኝ ለመቅጠር ያስቡ።
ደረጃ 3. የመልሶ ማግኛ ጊዜ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል እንዲሆን ያድርጉ።
አንድ ቀን ጠንክሮ ለመንዳት ያቅዱ እና ከዚያ የበለጠ ዘና ያለ “የማገገሚያ ጉዞ” ወይም በሚቀጥለው የመስቀል ሥልጠና ያድርጉ። እርስዎም ቀኑን ሙሉ ዕረፍት ማቀድ አለብዎት።
- በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን እና በብስክሌት ክፍለ -ጊዜዎች መካከል ለራስዎ እረፍት መስጠትዎን ያረጋግጡ። በስታንፎርድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት እና የኦስሞ አመጋገብን መስራች ስቴሲ ቲ ሲምስ እንደሚሉት እንቅልፍ ማጣት ወደ ሐሰት ረሃብ እና አላስፈላጊ ምኞቶች ሊያመራ ይችላል።
- በእረፍት ቀንዎ ላይ መታሸትዎን ያስቡበት።
ደረጃ 4. የተወሰኑ ግቦችን ያዘጋጁ።
የታለመውን ክብደትዎን ይወስኑ እና ወደዚህ ግብ ለመድረስ ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎት ይገምቱ። ለክብደት መቀነስ ብስክሌት መንዳት የረጅም ጊዜ ስትራቴጂ ነው። ፈጣን ውጤቶችን ካላዩ ተስፋ አይቁረጡ።
- በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ማጣት ምክንያታዊ ፣ ሊደረስበት የሚችል ግብ ነው።
- ተስማሚ ክብደትዎን ለመወሰን ለማገዝ የመስመር ላይ BMI ካልኩሌተር ይጠቀሙ።
ክፍል 3 ከ 4 - አመጋገብዎን እንደገና ማጤን
ደረጃ 1. ቁርስ ይበሉ።
ከቢስክሌት በፊት ወይም በኋላ ቁርስ መብላት አለብዎት በሚለው ላይ አንዳንድ አለመግባባቶች ቢኖሩም ፣ ቁርስ መብላት ግን በክብደት መቀነስ ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
- ብዙ ሰዎች ቁርስን ከእህል እና ከቢከን ጋር ያዛምዳሉ። ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስ ከፈለጉ ፣ ሁሉም ምግቦችዎ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ማካተት አለባቸው። ትኩስ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ምርጥ ናቸው ፣ ግን የቀዘቀዙ ስሪቶች ብዙውን ጊዜ በጣም ጥሩ ናቸው። የታሸጉ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ሲገዙ ጥንቃቄን ይጠቀሙ ፣ ይህም ሶዲየም እና ስኳርን ሊያካትት ይችላል።
- ለፕሮቲን ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ ፣ ዓሳ ፣ ባቄላ ፣ እንቁላል እና ለውዝ ይምረጡ።
ደረጃ 2. ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ይበሉ።
ይህ እንግዳ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ረዘም ያለ ጉዞ በሚጓዙበት ጊዜ መብላት በእውነቱ ረዘም ያለ ጉዞዎችን እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል እና ከተጓዙ በኋላ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል።
- በሚያሽከረክሩበት ጊዜ ለመብላት አሞሌዎች ፣ ሙዝ እና ጄል ጥሩ ምርጫዎች ናቸው።
- በሰዓት ከ200-250 ካሎሪ ለመብላት ያቅዱ።
ደረጃ 3. ከቢስክሌት በኋላ ወዲያውኑ ይበሉ።
ከቢስክሌት ክፍለ ጊዜዎ በኋላ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች የሰውነትዎ “የማገገሚያ ጊዜ” ነው። ሰውነትዎ እራሱን ለመጠገን የሚረዱ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋል።
- ካርቦሃይድሬቶች ብቻ የ glycogen ደረጃን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳሉ። ነገር ግን የካርቦሃይድሬትን እና የፕሮቲን ውህደትን አንድ ላይ መመገብ ማለት ብዙ ካርቦሃይድሬትን መብላት የለብዎትም ፣ ይህም ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ከባድ ሊሆን ይችላል።
- በተጨማሪም ፕሮቲንን መመገብ በጉዞዎ ወቅት የተበላሹትን ጡንቻዎች እንደገና ለመገንባት ይረዳል።
- እርስዎ ሲጨርሱ አንድ ነገር አንድ ላይ ለማሰባሰብ በጣም ቢደክሙዎት ከማሽከርከርዎ በፊት የመልሶ ማግኛ ምግብዎን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ውሃ ይኑርዎት።
ከቢስክሌት በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። የብስክሌት ጊዜዎን ከጨረሱ በኋላ ብዙም ሳይቆይ የውሃ ጠርሙስዎን ይሙሉት እና ሙሉውን ይጠጡ።
ካፌይን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ንጥረ ነገሮችን የያዙ እና ወደ ድርቀት ሊያመሩ ከሚችሉ የኃይል መጠጦች ይጠንቀቁ።
ክፍል 4 ከ 4 - ተነሳሽነት መቆየት
ደረጃ 1. ብስክሌትዎ እንዲታይ እና ተደራሽ እንዲሆን ያድርጉ።
ብስክሌትዎን ከእይታ ውጭ ማከማቸት ሌሎች ቅድሚያ የሚሰጣቸውን ነገሮች በብስክሌትዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲገቡ ያስችላቸዋል። በስታንፎርድ የጤና ሳይኮሎጂስት እና የአካል ብቃት አስተማሪ ኬሊ ማክ ጎኒጋል እንደሚለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሳሰቢያ እንዲኖርዎት ይህንን ለማድረግ ያነሳሳዎታል።
ብስክሌትዎን ሊጠቀሙበት በሚችሉበት ቦታ ላይ ያከማቹ።
ደረጃ 2. መስመሮችዎን ይለዩ።
አልፎ አልፎ የመሬት ገጽታ ለውጥ በተመሳሳይ መንገድ የመጓዝን ብቸኛነት ይሰብራል ፣ እናም አዲስ አካላዊ ተግዳሮቶችን ያሳያል።
ደረጃ 3. በብስክሌት መጓዝ።
በቢስክሌት ላይ ለመሥራት ወይም በከተማ ዙሪያ ሥራዎችን ለመሥራት ብስክሌት መንዳት ይችላሉ። አማካይ የብስክሌት ተጓዥ ተጨማሪ ጥረት ሳያደርግ ክብደቱን ያጣል። እንዲሁም በጋዝ ላይ ገንዘብ ይቆጥባሉ እና መኪና ማቆሚያ ለማግኘት ቀላል ጊዜ ያገኛሉ።
- ብስክሌትዎን ወደ ሥራ ለማሽከርከር ካሰቡ ፣ የልብስ ለውጥ ይዘው ይምጡ እና ቢቻል በቢሮ ውስጥ ገላዎን ይታጠቡ። የምታደርጉትን ሁሉ በሥራ ላይ ከመጠን በላይ ላብ ከመሆን ተቆጠቡ።
- ለስራ አለመዘግየቱን ለማረጋገጥ በጥንቃቄ ለመስራት መንገድዎን ያቅዱ። ከተለመዱት ጋር ምቾት እንዲሰማዎት በማይሰሩበት ቀን ጉዞውን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ከሌሎች ብስክሌቶች ጋር ጓደኛ ያድርጉ።
በጂም ውስጥ በሚሽከረከር ክፍል ውስጥ ወይም በክፍት መንገድ ላይ አብረው የሚጓዙባቸው ጓደኞች ማግኘት ማለት በተመሳሳይ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ማህበራዊ ማድረግ ይችላሉ ማለት ነው።
