በአጫጭር ዕረፍቶች ፣ በቀላል መልመጃዎች እና በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ አማካኝነት የሥራ ቀንዎን ማሳደግ ረጅም የኮምፒተር ሥራን አድካሚ ያደርገዋል። የራስ-እንክብካቤን መደበኛነት ከማሟላት ጋር ፣ የሥራ ቦታዎን በትክክል ማቀናበር በሰውነትዎ ላይ አላስፈላጊ ጭንቀትን በመቀነስ ድካምን ያስወግዳል። በሚሰሩበት ጊዜ በኮምፒተር ድካም እንዴት እንደሚገፉ ፣ እንዲሁም ለወደፊቱ ለመከላከል አንዳንድ ብልሃቶችን ይወቁ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3 - በኮምፒዩተር ላይ ማንቂያ መቆየት
ደረጃ 1. በየ 30-60 ደቂቃዎች አጭር እረፍት ይውሰዱ።
ዓይኖችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና እጆችዎን ለማዝናናት ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ። የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማንቀሳቀስ ይህንን ጊዜ ይጠቀሙ። ዘርጋ ፣ የውሃ ጠርሙስህን ሙላ ፣ ወይም ወደ ሌላ ቤትህ ወይም ቢሮህ ሂድ።
በእረፍትዎ ላይ የ 10 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ማድረግ የደም ፍሰትን ያሻሽላል እንዲሁም አካላዊ እና አእምሯዊ ኃይልን ይጨምራል።
ደረጃ 2. ለንጹህ አየር እና ለተፈጥሮ ብርሃን ወደ ውጭ ይውጡ።
በንጹህ አየር መተንፈስ በሳንባዎችዎ ውስጥ ኦክስጅንን ይጨምራል ፣ ይህም የአንጎል ግልፅነትን ይጨምራል። ቀን ከሆነ ፣ ለተፈጥሮ የቀን ብርሃን መጋለጥ ሰውነትዎ አሁንም የቀኑ ንቁ አካል መሆኑን ያስታውሰዋል።
ወደ ውጭ መውጣት ካልቻሉ ፣ ዓይነ ስውሮችን ይክፈቱ ፣ እና የሚቻል ከሆነ የቀን ብርሃን ተጋላጭነትዎን ከፍ ለማድረግ ወደ መስኮት ይቅረቡ።
ደረጃ 3. ኃይለኛ ሙዚቃን ያዳምጡ።
ሙዚቃ በአእምሮዎ ውስጥ ጥሩ ስሜት ያላቸውን የነርቭ አስተላላፊዎችን ያስነሳል ፣ ይህም ደስተኛ ብቻ ሳይሆን ትኩረት እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። የተወሳሰበ ሥራ እየሰሩ ከሆነ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመቀነስ ያለ ግጥሞች ሙዚቃን ይሞክሩ።
- እንደ ማይልስ ዴቪስ እና ጆን ኮልትራን ያሉ የጃዝ አርቲስቶች ቋሚ-ፍጥነት ያላቸው ፣ ግን ሕያው የሆኑ ከድምፅ ነፃ አልበሞች አሏቸው።
- ክላሲካል ሙዚቃ በተለምዶ ግጥሞች የሉትም እና ብዙውን ጊዜ ጥሩ ነው። የሹበርትን ሲምፎኒ ቁጥር 5 ወይም የቪቫልዲ አራት ምዕራፎችን ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በየ 30 ደቂቃዎች የዓይን እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
በማያ ገጽ ላይ ለረጅም ጊዜ ማየት ከባድ የዓይን ግፊት ያስከትላል። የዓይን ድካም (እና ህመም) በትንሹ ለማቆየት እነዚህን መልመጃዎች ይሞክሩ
- የዓይን ማንከባለል - ዓይኖችዎ ተዘግተው ፣ ቀስ ብለው ዓይኖችዎን በክብ እንቅስቃሴዎች ለአንድ ደቂቃ ያንቀሳቅሱ።
- 10-10-10-በየ 10 ደቂቃው ለ 10 ሰከንዶች ያህል 10 ጫማ ርቀት ላይ ያለ ነገር ይመልከቱ። በተፈጥሮ ብልጭ ድርግም ይበሉ እና ከማየት ይልቅ ዓይኖችዎ በእቃው ላይ ዘና ይበሉ።
ደረጃ 5. አቀማመጥዎን ያስተካክሉ።
አኳኋንዎ ደካማ ከሆነ ፣ ሰውነትዎን ለመያዝ ጡንቻዎችዎ የበለጠ ጠንክረው መሥራት አለባቸው። በጣም ጠንክረው ሲሠሩ ጡንቻዎች ይደክማሉ ፣ ስለዚህ እራስዎን ሲያንቀላፉ በዚህ የአጥንት ቀዶ ጥገና ሐኪም ዘንድ ተቀባይነት ባለው ቦታ ላይ ያስተካክሉ።
- ጆሮዎ በትከሻዎ እንዲሰለፍ አከርካሪዎን ያስተካክሉ።
- የላይኛውን እጆችዎን ያዝናኑ ፣ ከሰውነትዎ ጋር ቅርብ ያድርጓቸው። በምቾት የቁልፍ ሰሌዳ እና መዳፊት ላይ መድረስ ይችሉ ዘንድ የታችኛውን እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ ብለው ያራዝሙ። ወንበርዎን ወደ የቁልፍ ሰሌዳው ቅርብ ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል።
- እግሮችዎን መሬት ላይ አድርገው (የመቀመጫዎን ቁመት ማስተካከል ሊያስፈልግዎት ይችላል)።
ደረጃ 6. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ድርቀት ወደ ድካም ይመራል ፣ ስለሆነም ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣት አስፈላጊ ነው። የድካም ስሜት ሰውነትዎ የተጠማ መሆኑን የሚነግርዎት መንገድ ሊሆን ይችላል። ከቡና ወይም ከኃይል መጠጦች ይልቅ አንድ ብርጭቆ ውሃ ለማግኘት ይሞክሩ። በጣም ብዙ ካፌይን የበለጠ እንዲደክምዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 7. የቤሎቹን የአተነፋፈስ ዘዴ ይሞክሩ።
በሁለቱም መልመጃዎች በዶክተሮች እና በዮጋ ባለሙያዎች የሚመከር ይህ መልመጃ የኃይልዎን ደረጃ ከፍ ያደርገዋል እና ንቃትን ያድሳል። የመተንፈስ ሁኔታ ካለብዎ ይህንን አይሞክሩ።
- ከአከርካሪዎ ጋር ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው ምቾትዎን ያረጋግጡ።
- አፍዎ ተዘግቶ ፣ በአፍንጫዎ በፍጥነት ይተነፍሱ እና ይተንፍሱ። እያንዳንዱ እስትንፋስ ተመሳሳይ ርዝመት መሆን አለበት ፣ ግን አጭር ያድርጓቸው (በ 3 ውስጥ እና ውስጥ-ውጭ የትንፋሽ ዑደቶች)።
- አጭር እስትንፋስዎን ለ 15 ሰከንዶች ይቀጥሉ ፣ እና ከዚያ በመደበኛነት ይተንፉ።
- ፈዘዝ ያለ ስሜት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ።
ደረጃ 8. ጀርባዎን ዘርጋ።
እነዚህ የኋላ መልመጃዎች አከርካሪዎን ብሩህ እና ትኩረትዎን ሹል ያደርጉታል።
- የላይኛው እና የታችኛው ጀርባ መዘርጋት - ሲቀመጡ ፣ ሁለቱንም እጆች ወደ ጣሪያው ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎ ተጣብቀዋል። እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ከጎን ወደ ጎን ዘንበል ያድርጉ።
- የኋላ ቅስት - ተነስ እና የታችኛውን ጀርባዎን በእጆችዎ ይደግፉ። ቦታውን ለ 5-10 ሰከንዶች በመያዝ ጀርባዎን በቀስታ ወደኋላ ያዙሩ።
ደረጃ 9. የአንገት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
የረጅም ጊዜ የኮምፒተር አጠቃቀም በአንገት ላይ ጫና ሊያስከትል ይችላል ፣ በተለይም የኮምፒተርዎ አቀማመጥ ergonomically ተስማሚ ካልሆነ። የአንገትዎ ጡንቻዎች እንዳይደክሙ እነዚህን ዘዴዎች ይጠቀሙ። እያንዳንዱን መልመጃዎች ብዙ ጊዜ ይድገሙ-
- የጭንቅላት ጥቅልሎች - ተቀምጠው ሳሉ ጆሮዎን ወደ ትከሻዎ ዝቅ ያድርጉ እና ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። ከዚያ ቀስ ብለው አንገትዎን ወደ ታች ያንሸራትቱ ፣ እና ወደ ሌላኛው ጎን (ሌላኛው ጆሮዎ ወደ ሌላኛው ትከሻ ዝቅ እንዲል)።
- ጭንቅላት ይታጠፋል - ጭንቅላትዎን ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ትከሻዎን ይመልከቱ ፣ ቦታውን ለ 10 ሰከንዶች ይያዙ። ከዚያ በቀስታ ጭንቅላትዎን ወደ ግራ ያዙሩ እና ተመሳሳይ ያድርጉት።
ዘዴ 2 ከ 3 - አካባቢዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን ወንበር ይጠቀሙ።
በሥራ ቦታዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን በማድረግ ድካምን ለመከላከል እርምጃዎችን መውሰድ ይችላሉ። ሰውነትዎን በትክክል የሚመጥን እና የሚደግፍ ወንበርን በመጠቀም በኮምፒተር አጠቃቀም ምክንያት የጡንቻ ድካም እና ህመምን በእጅጉ ይቀንሳል። ወንበርዎ ሊኖረው ይገባል
- የእጆችዎን ክብደት የሚደግፉ የእጅ መጋጫዎች። ግንባሮችዎ በሚያርፉበት ጊዜ ክርኖችዎ ከወገብዎ ጋር እንዲስተካከሉ ሊስተካከሉ ይገባል።
- ከጭኖችዎ እና ከወገብዎ ቢያንስ አንድ ኢንች ስፋት ያለው መቀመጫ። የመቀመጫው ታች እንዲሁ በትንሹ ወደ ታች ዝቅ ማለት አለበት።
- በሚሰሩበት ጊዜ እግሮችዎን መሬት ላይ እንዲጭኑ ፣ ሊስተካከል የሚችል መሠረት።
- መንኮራኩሮች ፣ ቢበዛ ለ 5 ድጋፍ ከ 5 ነጥብ ነጥብ ጋር ተያይዘው የሚመጡ ጎማዎች።
- ወገብዎን (የታችኛው ጀርባዎን) የሚደግፍ የኋላ መቀመጫ። ወንበርዎ የወገብ ድጋፍ ከሌለው ፎጣ ተጠቅልሎ በወገብዎ ላይ ከኋላዎ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. በላፕቶፕዎ ሞኒተር ፣ አይጥ እና ቁልፍ ሰሌዳ ይጠቀሙ።
ብዙ የኮምፒተርዎን በላፕቶፕ ላይ ከሠሩ ምናልባት ላፕቶፖች ለረጅም ጊዜ አገልግሎት እንዳልተሠሩ አስተውለው ይሆናል። የተራዘመ ላፕቶፕ አጠቃቀም ከመደበኛ ቅንብር ይልቅ አንገትን ፣ እጅን እና የእጅ አንጓን ድካም በፍጥነት ያስከትላል። ተቆጣጣሪ እና የግቤት መሳሪያዎችን ወደ ላፕቶፕዎ ማገናኘት ወይም የመትከያ ጣቢያ መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለምቾት እና ውጤታማነት ዴስክቶፕዎን ያዘጋጁ።
ጉልበትዎን ሳያባክኑ ኮምፒተርዎን እንዲጠቀሙ የሥራ ቦታዎ መዘርጋት አለበት።
- በሚተይቡበት ጊዜ የእጅ አንጓዎች ቀጥ እንዲሉ የቁልፍ ሰሌዳውን ከፊትዎ (ከማእዘን ይልቅ) በትክክል ያስቀምጡ። በሚተይቡበት ጊዜ እጆችዎ በወንበሩ ክንድ ላይ እንዲቀመጡ ከጠረጴዛው አጠገብ ይቀመጡ።
- ከፊትዎ ቢያንስ 18 ኢንች የእርስዎን ተቆጣጣሪ በአይን ደረጃ ያስቀምጡ።
ደረጃ 4. የማያ ገጽ ብልጭታ ያስወግዱ።
ነጸብራቅ በማያ ገጹ ላይ ያለውን ለማየት አስቸጋሪ ብቻ ሳይሆን የዓይን ድካም ዋና መንስኤም ነው። በማያ ገጽዎ ላይ ብልጭ ድርግም ካለ ፣ ነጸብራቅ እስኪያልቅ ድረስ ትንሽ ያዘንብሉት (ነጸብራቅ የዓይን ድካም መንስኤ ነው)። ነጸብራቅ አሁንም ችግር ከሆነ -
- ከአናት መብራት ወደ መብራቶች ይቀይሩ።
- ብልጭታ ከመስኮቱ የሚመጣ ከሆነ ፣ ብርሃንን ለመቀነስ መጋረጃን ወይም መጋረጃዎችን ይጠቀሙ።
- የሚቻል ከሆነ ያነሰ ነጸብራቅ ወዳለው ቦታ የሥራ ቦታዎን ያንቀሳቅሱ።
- የሚያብረቀርቅ ቅነሳ ማያ ገጽ ወይም የሚያንፀባርቅ ማሳያ ይገዛሉ።
ደረጃ 5. የክፍሉን ሙቀት በ 71 ዲግሪ (F) አካባቢ ያቆዩ።
ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ለምርታማነት በጣም ጥሩው የሙቀት መጠን ነው። ሞቃታማ ሙቀቶች ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ቀዝቀዝ ያሉ ሙቀቶች ግን ትኩረታቸውን ሊከፋፍሉ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3-ራስን መንከባከብን መለማመድ
ደረጃ 1. አነስተኛ ፣ ተደጋጋሚ መክሰስ ይበሉ።
ቀኑን ሙሉ ጤናማ መክሰስ መመገብ የደም ስኳር መጠንዎን እና አእምሮዎን ግልፅ ያደርገዋል። በአጀንዳዎ ላይ ረጅም የኮምፒተር አጠቃቀም ባይኖርዎትም እንኳን ቀኑን ሙሉ እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ለውዝ ያሉ ያልተዘጋጁ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 2. የካፌይን መጠንዎን ይቀንሱ።
አንድ ኩባያ ቡና የመጀመሪያውን የኃይል ፍንዳታ ሊሰጥዎት ቢችልም ፣ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ትልቅ የካፌይን ውድቀት ሊያስከትል ይችላል። በየቀኑ ከ1-2 ኩባያ ቡና በላይ አይጣበቁ ፣ እና ከምሽቱ 3 ሰዓት በኋላ ማንኛውንም ካፌይን ላለመጠጣት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ሚዛናዊ ቁርስ ይበሉ።
ረጅም የኮምፒተር ሥራ ከፊትዎ እንዳለዎት ካወቁ ፣ ቀንዎን በሚያነቃቃ ምግብ ይጀምሩ። ዳቦዎቹን እና የስኳር እህልን ይዝለሉ ፣ እና በፕሮቲን የተሻሻለ ለስላሳ ፣ የሌሊት እራት ወይም የቤት ውስጥ ቁርስ ቡሪቶ ይምረጡ።
ደረጃ 4. በኮምፒተር ላይ የሚያሳልፉትን ጊዜ ይቀንሱ።
ኮምፒውተሩን ለሁለቱም ለስራ እና ለጨዋታ የሚጠቀሙ ከሆነ ያለኮምፒዩተር እገዛ ተግባራት የሚጠናቀቁባቸውን ቦታዎች ለማግኘት ይሞክሩ። በኮምፒተር ውስጥ ያነሰ ጊዜ ማለት የኮምፒተር ድካም ማለት ነው። አንዳንድ ምሳሌዎች
- በኮምፒተር ላይ ብቻ ከመተማመን ይልቅ ሀሳቦችን ፣ ዝርዝሮችን ፣ ሪፖርቶችን ፣ ግጥሞችን ወዘተ በወረቀት ላይ ይፃፉ።
- የኮምፒተር ተጫዋች ከሆኑ እንደ የቀጥታ የድርጊት ሚና መጫወት ፣ ሶይታይየር ወይም አስማት-መሰብሰቡን የመሳሰሉ የማያ ገጽ ላይ ጨዋታዎችን ይሞክሩ።
- ከቪዲዮ ውይይት ይልቅ ጥሪዎችን ለማድረግ ስልክ ይጠቀሙ።
- በላፕቶፕዎ ላይ ሳይሆን በቴሌቪዥኑ ላይ ዲቪዲ ይመልከቱ። ከማያ ገጹ ወደ ፊት ተመልሰው ስለሚቀመጡ ፣ ለዓይኖችዎ የተሻለ ነው።
ደረጃ 5. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ከኮምፒዩተር አጠቃቀም ረጅም ቀን በኋላ ጡንቻዎችዎ ከታመሙ ፣ ሞቅ ያለ መታጠቢያ ያካሂዱ። ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትዎን ለማዝናናት የኢፕሶም ጨው ፣ የባህር ጨው ፣ ዕፅዋት እና አስፈላጊ ዘይቶችን ይጨምሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለመዳፊት ሰሌዳዎ እና ለቁልፍ ሰሌዳዎ የእጅ አንጓዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። ለእጆችዎ የደም አቅርቦትን ሊያቋርጡ ይችላሉ ፣ እና የተራዘመ አጠቃቀም ወደ ካርፓል ዋሻ ሲንድሮም ሊያመራ ይችላል።
- በቦታ ergonomics ላይ አኳኋን-ፍጹም ቢሆኑም ፣ አሁንም ለመንቀሳቀስ ጥረት ማድረግ አለብዎት። ተነሱ እና ጡንቻዎችዎን ብዙ ጊዜ ያራዝሙ።
