የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በትክክል ከተጠቀሙ በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ (ኤሮቢክ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሊያቀርቡ ይችላሉ። የጀርባ ጉዳት ካጋጠምዎት ወይም የኋላ ድጋፍ ከፈለጉ ፣ የሚሽከረከር ብስክሌት ሊመርጡ ይችላሉ። ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እየፈለጉ ከሆነ እና ምንም የጀርባ ችግሮች ከሌሉዎት ኮርዎን እንዲሠሩ እና አልፎ አልፎ እንዲነሱ ቀጥ ባለ ብስክሌት ይሻላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ለማሳደግ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይጠቀሙ ፣ እና በጣም ዘላቂ ለሆነ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይህንን ከሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ይቀላቅሉ።
ደረጃዎች
የ 3 ክፍል 1 - በቋሚ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. እራስዎን ያሽጉ።
አዲስ የመሣሪያ ቁራጭ ካለዎት መዝለል እና ልብዎን መውጣት ይፈልጉ ይሆናል። ሆኖም ፣ በዚህ መንገድ ከሄዱ እራስዎን በፍጥነት ይደክማሉ። ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጀመር እንዳለብዎ ለመወሰን FITT (ድግግሞሽ ፣ ጥንካሬ ፣ ጊዜ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት) መርሆዎችን ይጠቀሙ።
- “ኤፍ” ለ Frequency ነው። ለካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት በመለማመድ መጀመር አለብዎት። ልምድ ካላችሁ በሳምንት ከአምስት እስከ ሰባት ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- “እኔ” ለጠንካራነት ነው። ይህ የሚለካው በ BPM (በደቂቃ የሚመታ) ነው ፣ ስለሆነም ብስክሌትዎ ከልብ ማሳያ ጋር ቢመጣ ይህንን በተሻለ ሁኔታ መለካት ይችላሉ። የትኛው ክልል ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ለማወቅ የዒላማዎን የልብ ምት ይለዩ።
- “ቲ” ለጊዜ ነው። ጀማሪዎች በቀን ለ 20 - 30 ደቂቃዎች መሞከር አለባቸው ፣ ልምድ ያላቸው ብስክሌተኞች በቀን ከ 30 - 60 ደቂቃዎች ማነጣጠር አለባቸው።
- በአጭሩ ስርዓት መጀመር ካለብዎት ያ ጥሩ ነው! ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ለመጀመር 10 ደቂቃዎች በቂ ሊሆኑ ይችላሉ። ጊዜዎን ማሳደግዎን ይቀጥሉ - በየሳምንቱ ከአምስት ደቂቃዎች በላይ በብስክሌት ላይ ለመቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ተቃውሞ እና ፍጥነት ይለዩ።
በስፖርትዎ ወቅት የፈለጉትን ያህል የብስክሌትዎ ቅንብሮች ብዙ ጊዜ ሊቀየሩ ይችላሉ። በአጠቃላይ በዝቅተኛ ፍጥነት በትንሽ ተቃውሞ መጀመር አለብዎት ፣ እና ብስክሌቱን እንደለመዱት ጥረትዎን ይጨምሩ። ይበልጥ ከባድ ለሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በችግር ደረጃዎች መካከል ይቀያይሩ።
- የብስክሌት ፍጥነት ብዙውን ጊዜ የሚለካው በ RPM ፣ በደቂቃ አብዮቶች ነው። ጀማሪ ከሆኑ ብስክሌትዎን በአማካይ በ 60 RPM ለማቀናበር ይሞክሩ። በበለጠ ልምድ አማካይዎ እንደ 80 ወይም 100 RPM መሆን አለበት። የጊዜ ክፍተት ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ በ 50 RPM እና በ 100 RPM መካከል ለመቀያየር ይሞክሩ። (ከ 110 አርኤምኤም በላይ መሄድ የለብዎትም - የበለጠ ፈታኝ ካስፈለገዎት ይልቁንስ ተቃውሞ ይጨምሩ)።
- እርስዎ በብስክሌትዎ ኮርቻ ውስጥ ሲንከባለሉ ካዩ ፣ ይህ ማለት የፔዳልዎን ምት መቆጣጠር አይችሉም እና በጣም በፍጥነት ይሄዳሉ ማለት ነው። በጣም ትንሽ የመቋቋም ችሎታ ባለው ከፍተኛ RPM ላይ ከሆንክ ፣ ክብደቱ በሚበረረው የበረራ መንኮራኩር ፍጥነት ምክንያት እግሮችህ እየዞሩ ናቸው። ይህ ማለት የማሽከርከር ሥራን እየሰሩ አይደለም ፣ እና እርስዎ ደህንነቱ ባልተጠበቀ ፣ ቁጥጥር በማይደረግበት ቦታ ላይ ይሄዳሉ።
- ብስክሌትዎ ዝቅተኛ ፣ መካከለኛ እና ከፍተኛ የመቋቋም ቅንብር ሊኖረው ይችላል። መቋቋም የዝንባሌን ውጤት ያስመስላል ፣ ስለዚህ ወደ ላይ የሚጋልቡ ይመስልዎታል። በዝቅተኛ ተቃውሞ ይጀምሩ ፣ እና ጡንቻዎችዎ ሲያድጉ መካከለኛ እና ከፍተኛ ቅንብሮችን በመጠቀም ወደ ውስጥ ይግቡ። ሁሉንም ቅንጅቶች በመጠቀም ምቾት በሚሰማዎት ጊዜ በመካከለኛ እና በዝቅተኛ መካከል በሚቀያየሩበት ፣ በአነስተኛ የመቋቋም አቅም ፍንዳታ አማካኝነት የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. እራስዎን በጥንቃቄ ይከፋፍሉ።
የሚወዱትን ሙዚቃ ማዳመጥ ስሜትዎን ከፍ በማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊረዳ ይችላል ፣ ነገር ግን ሌሎች የሚዲያ ዓይነቶች ሊቀንሱዎት ይችላሉ። በጣም አሳታፊ የሆነ ድራማ ፣ ንባብ እና የጽሑፍ መልእክት ማየት ፍጥነትዎን ለማዘግየት እና አኳኋንዎን የመጉዳት አዝማሚያ አላቸው።
- ማያ ገጽ እያነበቡ ወይም እየተመለከቱ ከሆነ እንዳያደንቁ በትክክል በአይን ደረጃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ከጓደኛዎ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ፣ በማገገሚያ ጊዜ ውስጥ መወያየት እንዲችሉ በተመሳሳይ ክፍተቶች ላይ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 2 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በክልል ሥልጠና ማሳደግ
ደረጃ 1. በ 1: 3 ወይም በ 1: 4 የጊዜ ክፍተት ስልጠና ይጀምሩ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በጣም ቀልጣፋ የልብና የደም ሥር (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ቅርፅ ይሰጥዎታል። በመካከለኛ ሥልጠና ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በከፍተኛ ፍጥነት ያከናውናሉ ፣ ግን ከ “ማገገሚያ” ወቅቶች ጋር ያዋህዱት ፣ በዚህ ጊዜ በዝግታ መሥራታቸውን ይቀጥላሉ።
- ለ 1 4 ስርዓት በከፍተኛ ፍጥነት ለሶስት ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፣ ከዚያ መጠነኛ “ማገገም” ፍጥነት ለ 12 ደቂቃዎች።
- የአካል ብቃት ያላቸው ግለሰቦች በ 1: 2 የፍጥነት ማገገሚያ ጥምርታ ሊጀምሩ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የእርስዎ የጊዜ ክፍተት ሶስት ደቂቃዎች ከሆነ ፣ ከዚያ ለስድስት ደቂቃዎች በእረፍት ፍጥነት ብስክሌት ይንዱ።
- በዚህ በሚመችዎት ጊዜ ፣ ለሶስት ደቂቃዎች በፍጥነት በመሄድ ፣ ለሶስት ደቂቃዎች ፍጥነትዎን በመቀነስ ወደ 1: 1 ጥምርታ መቀየር ይችላሉ።
ደረጃ 2. ከፍተኛ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በመስመር ላይ አብረው ብስክሌት ለማሽከርከር የሚሽከረከሩ የክፍል ቪዲዮዎችን ያግኙ ፣ ወይም የብስክሌት መንዳት መደበኛን ያግኙ እና በራስዎ ይከተሉ። በመስመር ላይ የከፍተኛ ጥንካሬ ዘይቤዎችን ምሳሌዎች ማግኘት ቀላል ነው ፣ ግን በእራስዎ መከታተል ከባድ ሊሆን ይችላል። ሰዓቱን ይመልከቱ ፣ ወይም ሰዓት ቆጣሪ ይጠቀሙ።
- የምሳሌ አሠራር - በመጠነኛ ጥረት ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይሞቁ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ከባድ ፔዳል ያድርጉ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ በዝግታ ፔዳል ያድርጉ።
- ለ 20 ሰከንዶች ያህል በከባድ ፔዳል ይህንን ይከተሉ ፣ ከዚያ ለአንድ ደቂቃ ቀስ ብለው ፔዳል ያድርጉ።
- በመቀጠልም ለ 30 ሰከንዶች ያህል ከባድ ፔዳል ፣ ከዚያ ለሁለት ደቂቃዎች በቀስታ ፔዳል ያድርጉ።
- የሚቻል ከሆነ ቀጥ ባለው ብስክሌትዎ ላይ ቆመው ለ 10 ሰከንዶች ያህል ከባድ። ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ቁጭ ብለው ፔዳል ያድርጉ።
- ፔዳልን ለ 15 ሰከንዶች ያህል አጥብቀው ፣ ከቻሉ ቆመው ፣ ከዚያ ቁጭ ብለው ለአንድ ደቂቃ በዝግታ ፔዳል ያድርጉ።
- ፔዳል ለ 20 ሰከንዶች ያህል ጠንካራ ፣ ቆሞ ፣ ከዚያ ቁጭ ብለው ለሁለት ደቂቃዎች በዝግታ ፔዳል ያድርጉ።
- በጀመሩበት መጠነኛ ፍጥነት ለሌላ አምስት ደቂቃዎች ይጓዙ ፣ ከዚያ በመጨረሻው አምስት ደቂቃዎች በእረፍት ፍጥነት ይድገሙ።
ደረጃ 3. የማሽከርከር ትምህርት ይውሰዱ።
በአካባቢዎ ያለው ጂም የቤት ውስጥ የብስክሌት ትምህርቶችን የሚያቀርብ መሆኑን ይመልከቱ። በእነዚህ ክፍሎች ውስጥ ቀጥ ያለ ብስክሌት ይጠቀማሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ውጤታማነት ከፍ ለማድረግ ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ የሚገፋፋዎት አስተማሪ በጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይመራዎታል።
- እንደዚህ ያሉ ክፍሎች ጮክ ሙዚቃን ያካተቱ ስለሆኑ ለጩኸት ተጋላጭ ከሆኑ የጆሮ መሰኪያዎችን አምጡ። ሆኖም ፣ ለደህንነት ሲባል እርስዎ እንደሚለብሷቸው የማሽከርከር አስተማሪዎን ማሳወቅዎን ያረጋግጡ።
- የማሽከርከር ትምህርቶች ወደ 45 ደቂቃዎች ያህል ርዝመት አላቸው ፣ እና ጀማሪዎች በብስክሌት ላይ ለሙሉ ክፍል እንዲቆዩ ይበረታታሉ ፣ ግን በራሳቸው ፍጥነት ይሠሩ።
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይለያዩ።
የጊዜ ክፍተት ሥልጠና በልዩነት መርህ ላይ የተመሠረተ ነው-ሰውነትዎ ውጥረትን በሚዋጉበት ጊዜ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያገኛል ፣ ሆኖም ፣ ያ ተመሳሳይ መንገድ ራሱ የተለያዩ ቢሆንም ሁል ጊዜም በተመሳሳይ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወደ ውድቀት ውስጥ ይወድቃሉ። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ከቀየሩ እና እራስዎን የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ከሆነ ደስተኛ የመሆን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የመቀጠል ዕድሉ ከፍተኛ ነው። እንደ ደረጃ መወጣጫ እና ኤሊፕቲክስ ባሉ ሌሎች የ cardio ማሽኖች ብስክሌትዎን ይሰብሩ።
- ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ በቦታ ሥልጠና ይጀምሩ ፣ ከዚያ ድግግሞሹን ይጨምሩ። በሳምንታት እና በወራት ጊዜ ውስጥ እንዲሁ የጊዜ ክፍተቶችዎን ጥንካሬ ይጨምሩ።
- እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ዳንስ እና መዋኘት ያሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይሞክሩ።
የ 3 ክፍል 3 - ብስክሌትዎን ማቀናበር
ደረጃ 1. የብስክሌትዎን መቀመጫ ያስተካክሉ።
ከጭንቅላቱ አናት ጋር እኩል እንዲሆን መቀመጫዎን ወደ ላይ ወይም ወደ ታች ይምጡ። ይህ ትክክለኛው ቁመት ሊሆን ይችላል ፣ ግን እሱን መሞከር ያስፈልግዎታል። ብስክሌቱን ከፍ ያድርጉ እና እግሮችዎን በፔዳል ውስጥ ያስገቡ። ፔዳሉን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ እስከሚገፉበት ድረስ አንድ እግሩን ያራዝሙ።
- ከ 20 - 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ ጉልበታችሁ አሁንም በትንሹ መታጠፍ አለበት።
- ጉልበትዎ ከ 30 ዲግሪ በላይ ከታጠፈ መቀመጫውን በትንሹ ከፍ ያድርጉት። እግርዎ ሙሉ በሙሉ ከተዘረጋ መቀመጫውን ዝቅ ያድርጉ።
- ፔዳል ትንሽ። ዳሌዎ በመቀመጫው ላይ ቢወዛወዝ ፣ መቀመጫውን በትንሹ ዝቅ ያድርጉት።
- አንዳንድ ቀጥ ያሉ ብስክሌቶች መቀመጫዎን ወይም እጀታዎን ወደፊት እና ወደኋላ እንዲያንቀሳቅሱ ያስችሉዎታል። በመቀመጫው መጨረሻ እና በመያዣዎቹ መሃል መካከል ያለው ርቀት ከክርንዎ እስከ ጉንጮችዎ ድረስ እንዲሆን መቀመጫውን ያስተካክሉ።
- በሚረግጡበት ጊዜ ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር ካልተስተካከሉ ፣ ወይም እግሮችዎን በሚረግጡበት ጊዜ እጆችዎ ዘና ካልሉ ፣ መቀመጫውን ወይም መያዣውን ያስተካክሉ።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ለማስተካከል በ 20 - 30 ዲግሪ ማእዘን ላይ አንድ እግሮች እስኪራዘሙ ድረስ ወንበር ላይ ቁጭ ብለው ወደ ፊት እና ወደኋላ ያስተካክሉ።
- መቀመጫዎን የሚያስተካክሉበት መንገድ በብስክሌትዎ ሞዴል ላይ የተመሠረተ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ የተጠቃሚዎን መመሪያ ያማክሩ።
ደረጃ 2. የእጅዎን ቁመት ቁመት ይወስኑ።
ለትክክለኛ ብስክሌቶች በቀላሉ መድረስ እንዲችሉ የእጅ መያዣውን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። እጆችዎ ዘና ብለው ፣ እና ክርኖችዎ በትንሹ መታጠፍ አለባቸው። እግሮችዎን በሚረግጡበት ጊዜ ጀርባዎን የሚነኩ ከሆነ ፣ ጀርባዎ ቀጥ እስከሚሆን ድረስ የእጅ መያዣዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የእግርዎን ቀበቶዎች ያጣምሩ።
በብስክሌት መቀመጫዎ ላይ ቁጭ ብለው የእግርዎን ኳሶች በእግረኞች ላይ ያድርጉ። እግርዎን በደንብ እንዲይዙ ማሰሪያዎቹን ያስተካክሉ ፣ ግን በጥብቅ አይደለም። እግርዎ በማጠፊያው ውስጥ መንሸራተት የለበትም ፣ ነገር ግን በሚጎትቱበት ጊዜ በቀላሉ መንሸራተት መቻል አለበት።
- ፔዳል በሚሄዱበት ጊዜ የቁርጭምጭሚትን እንቅስቃሴ ይገድቡ። ቁርጭምጭሚቶችዎን እየገፉ ወይም እየጎተቱ እንደሆነ ከተሰማዎት ዘና ይበሉ።
- እነዚህን ማስተካከያዎች ሲያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጫማዎን ይልበሱ።
ደረጃ 4. በብስክሌትዎ ላይ መቆጣጠሪያዎችን ያዘጋጁ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትዎ የፍጥነት እና የመቋቋም ወይም የመዝለል ቅንብሮችን ያካትታል። በአምሳያው ላይ በመመስረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች ፣ የልብ መቆጣጠሪያ እና ሌሎች ባህሪዎች ስብስብ ሊኖርዎት ይችላል። ለብስክሌትዎ ሞዴል የተወሰኑ መመሪያዎችን ለማግኘት የብስክሌት መመሪያዎን ያማክሩ።
- አብዛኛዎቹ ተደጋጋሚ ብስክሌቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞችን ይሰጣሉ።
- አብዛኛዎቹ ብስክሌቶች ከመሥሪያ ቤቱ ሊደረስበት የሚችል “ቅንጅቶች” ምናሌ ይኖራቸዋል። “ቅንብሮች” ፣ “ካሎሪዎች” እና/ወይም “ምናሌ” የሚል አዝራር ሊኖር ይችላል።
