የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በሁሉም ቦታ አሉ። የትኛውም ጂም ቢጎበኙ ፣ በቦታው ላይ የሚራመዱ ሰዎችን ረድፎች ማየትዎን እርግጠኛ ነዎት። እነሱ የእርስዎን ጽናት ለመፈተን እና ጠንካራ እና ለስላሳ የእግር ጡንቻዎችን ለመገንባት ጥሩ መንገድ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ካለው በጣም ጥሩ ባህሪዎች አንዱ የሚስተካከለው የመቋቋም ቅንብር ነው። እሱን እንዴት እንደሚያስተካክሉት ካወቁ ፣ የመቋቋም አቅሙ ዝንባሌዎችን ከፍ እያደረጉ እና ኮረብታዎችን እንደሚይዙ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል። ምንም ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያደርጉም ፣ የበለጠ ጤናማ እና ጤናማ የሚያደርግዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማበጀት መቃወምን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 2 - የመቋቋም ደረጃን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. በብስክሌቱ ላይ ቁጭ ብለው እግሮችዎን በእግረኞች መርገጫዎች ላይ ያድርጉ።
ወደ ብስክሌቱ ላይ ይውጡ እና እጀታውን ይጋፈጡ። የኤሌክትሪክ ብስክሌት ካለዎት ማያ ገጹ እንዲሁ ከፊትዎ ይሆናል። ጣቶችዎ በእግሮቹ መጨረሻ ላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን ከፔዳል ማሰሪያዎቹ በታች ያንሸራትቱ። እንዲሁም ከፊትዎ ወደሚገኙት እጀታዎች እየደረሱ ፔዳሎቹን በቀላሉ ማሽከርከር መቻልዎን ያረጋግጡ።
እነሱ የተጣበቁ እንዲሆኑ የፔዳል ማሰሪያዎቹን ይጎትቱ ግን በእግርዎ ላይ አይገድቡም። ፔዳል በሚሄዱበት ጊዜ እግሮችዎ የሚንሸራተቱ ከሆነ ቆም ይበሉ እና ማሰሪያዎቹን ያጥብቁ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ሙሉ በሙሉ በመዘርጋት በወገብ ላይ ወደ ፊት ማጠፍ።
የመቋቋም ቅንብሩን ለመቋቋም ከመሞከርዎ በፊት አቀማመጥዎ ትክክል መሆኑን ያረጋግጡ። በእጅዎ መያዣዎች ላይ አጥብቀው እንዲይዙ እና ብስክሌትዎ አንድ ካለው የመቆጣጠሪያ ማያ ገጹ ላይ ለመድረስ እንዲችሉ ሁል ጊዜ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን በፔዳል ላይ አጥብቀው ይያዙ። ቀጥ ያለ ብስክሌት ላይ ከሆኑ ፣ በሚራገፉበት ጊዜ እንዳይቆለፉ ጉልበቶችዎን በቀጥታ ከእግርዎ በላይ ያድርጉ።
- መቀመጫውን ስለማስቀመጥ ተጨማሪ መረጃ ለማግኘት የባለቤቱን መመሪያ ይመልከቱ። አብዛኛዎቹ ብስክሌቶች ከመቀመጫው በታች የማስተካከያ ዘንግ አላቸው ፣ ግን አንዳንዶቹ በእጀታው አቅራቢያ መቆጣጠሪያዎች አሏቸው። መቀመጫውን ከፍ ለማድረግ ወይም ወደ እጀታዎቹ ቅርብ ለማንቀሳቀስ ይጠቀሙበት።
- ምንም ዓይነት የመቋቋም ቅንብር ቢመርጡ በምቾት መራመድ እንዲችሉ የብስክሌቱን መቀመጫ በጭኑ ጫፎችዎ ላይ በግምት እኩል ያቆዩ።
- በጣም አስፈላጊው ክፍል ምቾት ነው። ይህን ለማድረግ እስከተመቻቹ ድረስ የእርስዎን አቀማመጥ ማስተካከል ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች የበለጠ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ ይወዳሉ ፣ ግን አዳዲስ ፈረሰኞች ብዙውን ጊዜ ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው በትንሹ ወደ ፊት ማጠፍ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 3. ኤሌክትሪክ ከሆነ ብስክሌቱን ለማብራት ፔዳዎቹን ያሽከርክሩ።
የተወሰነ ፍጥነት ሲደርሱ ማያ ገጹ እንዲበራ ይጠብቁ። በዝቅተኛ ፍጥነት መሮጥዎን እስከተከተሉ ድረስ ማያ ገጹ ይቆያል። ሲጠፋ የተቃዋሚ መቆጣጠሪያዎችን መድረስ አይችሉም። የመቋቋም ቅንብሩን ከማስተካከልዎ በፊት እግሮችዎን ለማንቀሳቀስ የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ።
- በሜካኒካል ብስክሌት ላይ ከሆኑ ፣ ፔዳሊንግ እንደጀመሩ ተቃውሞው ንቁ ይሆናል። ተቃውሞው በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ከሆነ ፣ ለውጥ ከማድረግዎ በፊት ወጥነት ባለው ምት ውስጥ ለመግባት ለተወሰነ ጊዜ ፔዳል ያድርጉ።
- በአንዳንድ ሞዴሎች ላይ ማያ ገጹን ለማብራት አንድ ቁልፍ መጫን ይኖርብዎታል። ማሳያው እንዲበራ ፔዳል በሚደረግበት ጊዜ ማንኛውንም አዝራሮች ይምቱ።
- አቀማመጥዎን ሁለቴ ይፈትሹ። ብስክሌቱን በመጠቀም ምቾት እንዲሰማዎት ያድርጉ። ከፍተኛ የመቋቋም ቅንጅቶች በጡንቻዎችዎ ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራሉ ፣ ስለዚህ ለእሱ ዝግጁ እስኪሆኑ ድረስ ለውጥ አያድርጉ።
ደረጃ 4. በኤሌክትሪክ ብስክሌት ላይ ከሆኑ በእጅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁልፍን ይጫኑ።
በማያ ገጹ ስር ያሉትን አዝራሮች ይመልከቱ። አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ብዙውን ጊዜ ወደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘልለው ለመግባት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ብዙ የተለያዩ ቅንብሮች አሏቸው። አዝራሮቹ ሁሉም ምልክት ይደረግባቸዋል ፣ ስለዚህ በእጅ አዝራሩ ለማግኘት አስቸጋሪ አይሆንም። በእጅ ቅንብሩን በመጠቀም ተቃውሞውን ወደ እርስዎ ፍላጎት ማስተካከል ይችላሉ።
- አንዳንድ ብስክሌቶች እንደ “ኮረብታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ” ላሉት ቅንብሮች አዝራሮች አሏቸው። ከእነዚያ አዝራሮች ውስጥ አንዱን ከተጫኑ ብስክሌቱ ቅድመ-መርሃግብር ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካሂዳል። የመቋቋም ደረጃን ለመለወጥ ያን ያህል እድል አይሰጥዎትም።
- በሜካኒካዊ ብስክሌት ላይ ከሆኑ ፣ ለመቋቋም ተጨማሪ አዝራሮች አይኖርዎትም። ለተቃውሞው ለውጥ ለመዘጋጀት ልክ ፔዳል ማድረግ ይጀምሩ።
ደረጃ 5. በኤሌክትሪክ ብስክሌት ላይ ተቃውሞ ለማስተካከል በቁልፍ ሰሌዳው ላይ ያሉትን መቆጣጠሪያዎች ይጠቀሙ።
በማያ ገጹ ስር የሚገኙትን የተሰየሙ የመቋቋም መቆጣጠሪያዎችን ይፈልጉ። እነሱ ብዙውን ጊዜ እንደ ቀስቶች ቅርፅ ያላቸው እና የመደመር እና የመቀነስ ምልክት ምልክት ተደርጎባቸዋል። የላይኛውን ቀስት ወይም የመደመር ምልክቱን በመምታት ተቃውሞውን ይጨምሩ። የታችኛውን ቀስት ወይም የመቀነስ ምልክት በመጫን ተቃውሞውን ይቀንሱ።
- ብስክሌቱ ከአዲሱ መቼት ጋር ለማስተካከል ጥቂት ሰከንዶች ይወስዳል። አዲሱ የመቋቋም ደረጃ ወዲያውኑ እንደገባዎት ካልተሰማዎት ፣ ቀጥ ብለው ይቀጥሉ።
- ተቃውሞውን በሚቀይሩበት ጊዜ ቀስ በቀስ ያስተካክሉት። በዚህ መንገድ ፣ እያንዳንዱ የመቋቋም ደረጃ ምን እንደሚሰማዎት ጣዕም ማግኘት እና ለስፖርትዎ ትክክለኛውን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 6. በሜካኒካዊ ብስክሌት ላይ ከሆኑ የመቋቋም መቆጣጠሪያውን ቁልፍ ያዙሩ።
የመቆጣጠሪያ መያዣው በብስክሌት ግንድ ላይ ባለው መያዣዎች መካከል ነው። ተቃውሞውን ለመጨመር በሰዓት አቅጣጫ ያዙሩት። ጉልበቱን በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በማዞር የመቋቋም ደረጃን ይቀንሱ። ፔዳል በሚቀጥሉበት ጊዜ ጥቂት ሰከንዶች ይጠብቁ። ብስክሌቱ ወደ አዲሱ ቅንብር ይቀየራል።
- አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች የመቋቋም መቆጣጠሪያዎችን ምልክት አድርገዋል። ጉልበቱ የመደመር እና የመቀነስ ምልክት ወይም ቁጥሮች ሊኖረው ይችላል። ሌሎች በጭራሽ ምንም ዓይነት መለያ የላቸውም።
- በተለይም የመቆጣጠሪያ አንጓ በደንብ ካልተሰየመ ተቃውሞውን በትንሹ በትንሹ ያስተካክሉ። በእጅ ብስክሌት አማካኝነት ትልቅ ማስተካከያዎችን በማድረግ በቀላሉ የመቋቋም መንገድን በጣም ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 2 ከ 2 - የተለያዩ የመቋቋም ቅንብሮችን በመጠቀም
ደረጃ 1. ጀማሪ ከሆኑ በ 1 እና 4 መካከል ባለው ተቃውሞ ይጀምሩ።
ጡንቻዎችዎን ሲያሞቁ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት ሲለመዱ ፣ እንደ 1 ዝቅተኛ ቅንብር ይጠቀሙ። ፍጥነትዎን እና አኳኋንዎን ማቆየት ከቻሉ ፣ ከዚያ የመቋቋም ቅንብሩን ቀስ በቀስ ይምቱ። መቃወም ፔዳላይዜሽንን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል ፣ ስለዚህ እርስዎ ወደማይዘጋጁበት ከፍተኛ ደረጃ በመዝለል እራስዎን ከመጠን በላይ አይግለጹ።
- የመቋቋም ቅንብር ብስክሌቱን ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ ምን ያህል መግፋት እንዳለብዎት ያመለክታል። ልክ እንደ ኮረብታ ላይ ሲጋልቡ ከቤት ውጭ ብስክሌት መንዳት የሚያጋጥምዎትን ለማስመሰል ጥቅም ላይ ይውላል።
- እንደ 1 እስከ 5 ያሉ ዝቅተኛ የመቋቋም ቅንብሮች ለአሮቢክ ልምምድ ጥሩ ናቸው። እነሱ ብዙ የእግር ጥንካሬን እንዲጠቀሙ አይፈልጉም ፣ ስለሆነም በፍጥነት ሳይደክሙ የብስክሌቱን መንኮራኩሮች እንዲዞሩ ማድረግ ይችላሉ።
- ሀሳቡ ፈጣን ግልፅነትን ለማነጣጠር ነው ፣ ግን በቁጥጥር ስር ባሉ እንቅስቃሴዎች። እየደከሙ እንደሆነ ሊሰማዎት አይገባም።
ደረጃ 2. ኮረብቶችን ለማስመሰል በደቂቃዎች (RPM) ወደ 60 አብዮቶችን ያዘጋጁ።
RPMs የብስክሌት መንኮራኩሮች በደቂቃ ውስጥ ምን ያህል ጊዜ እንደሚዞሩ ያመለክታሉ። አንዳንድ የኤሌክትሪክ ብስክሌቶች ይህንን ይከታተላሉ። የ RPM ደረጃ ከ 60 እስከ 80 ባለው ኮረብታ ላይ ከመሳፈር ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ስለሆነም ለአዲሱ ጋላቢ የእግራቸውን ጡንቻዎች ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። በዝቅተኛ የመቋቋም ሁኔታ ላይ ፣ እርስዎ በፍጥነት ስለሚሄዱ ብዙ ሥራ እንደሚሠሩ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን እግሮችዎን በጣም እያጠናከሩ እና እየጠነከሩ አይሄዱም።
- RPM ን በራስዎ ለማስላት እጅዎን ከጉልበትዎ በላይ ይያዙ። ጉልበትዎ በደቂቃ ውስጥ ስንት ጊዜ እጅዎን እንደሚነካ ይቆጥሩ።
- ጠፍጣፋ መሬት ለማባዛት ከ 80 እስከ 100 የ RMP ደረጃ ጥሩ ነው። እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ የመቋቋም ቅንብሩን ወይም የ RPM ደረጃን ዝቅ ያድርጉ። የበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ሲፈልጉ ከፍ ያድርጉት።
- ተቃውሞውን ወደ ምቹ ደረጃ ማዘጋጀትዎን ያስታውሱ። በ 60 RPM ላይ ችግር እያጋጠምዎት ከሆነ እግሮችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ ዝቅ ያድርጉት። ልምድ ያላቸው A ሽከርካሪዎች ብዙውን ጊዜ ወደ 110 RPMs ከፍ ይላሉ ፣ ግን እዚያ መድረስ ልምምድ ይጠይቃል።
ደረጃ 3. በቋሚነት ፔዳል ማድረግ ከከበዱ ተቃውሞውን ይቀንሱ።
በትክክለኛው ቅንብር ፣ አቀማመጥዎን ሳይቀይሩ በተከታታይ ፍጥነት ፔዳል ማድረግ ይችላሉ። ተቃውሞውን ከፍ ካደረጉ በኋላ ወደ ፊት ሲጠጉ ያስተውሉ። ወደ ጎኖቹ ዘንበል ማለት ከጀመሩ ከዚያ ተቃውሞውን በትንሹ ወደ ታች ያዙሩት። ሌላ ምልክት ደግሞ ፔዳልዎ የተቆራረጠ በሚመስልበት እና እግሮችዎ ለስላሳ እና ወጥነት ባለው ክበቦች ውስጥ ወደፊት ሲጓዙ ነው።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ምናልባት እራስዎን በጣም ከባድ ያደርጉ ይሆናል። ብስክሌቶችን በሚጠቀሙ ክፍሎች ውስጥ ብዙ ጊዜ ይከሰታል።
- ይበልጥ ምቹ ወደሆነ ሁኔታ የመቋቋም አቅምን ዝቅ ማድረግ ምንም አያፍርም። እርስዎ ያልተዘጋጁበትን ቅንብር የሚጠቀሙ ከሆነ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም እና እግሮችዎ ጠንካራ አይሆኑም።
- ተቃውሞው በጣም ዝቅተኛ ሲሆን ለማየት ፣ ተቃራኒ ምልክቶችን ይፈልጉ። በጣም በነጻነት እየተንሸራሸሩ እና በመቀመጫው ውስጥ ቢንሸራተቱ ፣ የእንቅስቃሴዎችዎን ቁጥጥር እንደገና እንዲያገኙ ለማገዝ ተቃውሞውን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይምቱ።
ደረጃ 4. ለከፍተኛ ጥንካሬ ስፖርቶች በከፍተኛ እና ዝቅተኛ ተቃውሞዎ መካከል ይቀያይሩ።
በአጠቃላይ ፣ ሙሉውን ጊዜ በተመሳሳይ ፍጥነት በብስክሌት መንዳት ላይ አያሳልፉም። ተቃውሞውን በመለዋወጥ ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና (HIIT) የሚባል ነገር ማድረግ ይችላሉ። ሊቋቋሙት በሚችሉት ከፍ ያለ ቅንብር ይጀምሩ ፣ ልክ እንደ የመቋቋም ደረጃ 6. ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ፣ ለማረፍ እና ጥንካሬዎን ለማገገም ተቃውሞውን ወደ ምቹ ፣ ዝቅተኛ ቅንብር ወደ 3 ይደውሉ።
- ለምሳሌ ፣ በአንዳንድ ኮረብታዎች ላይ ማሽከርከርን ለማስመሰል ተቃውሞውን መጠቀም ይችላሉ። ኮረብታውን እንደመዝለል ተቃራኒውን ወደ ላይ ያዙሩት ፣ ከዚያ ወደ ኮረብታው ሲወርዱ ወይም በጠፍጣፋ መሬት ላይ ሲያልፉ መልሰው ወደ ታች ያዙሩት።
- የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ወደ ክፍሎች ተከፍሏል። ለምሳሌ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች በከፍተኛ የመቋቋም ቅንብር ላይ ማሽከርከር ይችላሉ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ወደ ዝቅተኛ ቅንብር ይመለሱ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ቅንብር ይመለሱ።
ደረጃ 5. የተለያዩ ተቃውሞዎችን ለመፈተሽ በኤሌክትሪክ ብስክሌት ላይ የሚመራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ ብስክሌትዎ “የኮረብታ ሁኔታ” የሚል አዝራር ሊኖረው ይችላል። እሱን ሲጫኑ ከቤት ውጭ ብዙ ኮረብታዎችን ወደ ላይ እና ወደ ታች መውረድ ከሚያጋጥሙዎት ጋር ተመሳሳይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈጥራል። በየጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ለተቃዋሚ ቁጥጥር መድረስ ሳያስፈልግ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው። የእግርዎን ጥንካሬ እና አንዳንድ ነገሮችን በዝግታ የሚወስዱባቸው አንዳንድ ዝቅተኛ የመቋቋም ክፍሎችን ለመገንባት አንዳንድ ከፍተኛ የመቋቋም ክፍሎች ይኖሩታል።
- ያሉት ሁነታዎች እንደ እርስዎ የብስክሌት ዓይነት ይለያያሉ። ብስክሌትዎ የኤሌክትሪክ ማያ ገጽ ካለው ፣ እንደ ኮረብታዎች ፣ ተራሮች ፣ ካርዲዮ ፣ ጥንካሬ ፣ ወይም የጽናት ስልጠና ያሉ ጥቂት ሁነታዎች ያሉት ጥሩ ዕድል አለ።
- ብስክሌትዎ እነዚህ አማራጮች ከሌሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፍጠር በጣም ጥሩው መንገድ አልፎ አልፎ ተቃውሞውን በማስተካከል ነው። ጥንካሬዎን ለመቃወም በሚፈልጉበት ጊዜ ያጥፉት ፣ ከዚያ እረፍት በሚፈልጉበት ጊዜ መልሰው ወደ ታች ያዙሩት።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከተቃውሞ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት ትክክለኛ አቀማመጥ አስፈላጊ ነው። አስፈላጊ ከሆነ የመቀመጫውን አቀማመጥ በማስተካከል ከጀርባዎ ጠፍጣፋ ጋር ቀጥታ ይቀመጡ። በተሻለ አኳኋን ጠንከር ያለ ፔዳል እና ጉዳቶችን ማስወገድ ይችላሉ።
- ቀጥ ብለው ከመቀመጥ ይልቅ ወደ ኋላ የሚቀመጡበት የሚንቀሳቀሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ከቋሚ እና ከሚሽከረከሩ ብስክሌቶች ጋር በተመሳሳይ ሁኔታ ይሰራሉ። ብዙውን ጊዜ የኤሌክትሮኒክስ መከላከያ መቆጣጠሪያዎች አሏቸው።
- ተቃውሞ ከመምረጥዎ በፊት በዝቅተኛ የመቋቋም ሁኔታ ላይ በዝቅተኛ ፍጥነት ለ 5 ደቂቃዎች በፔዳል በማሞቅ ይሞቁ። ከዚያ በኋላ ከፍተኛ የመቋቋም ደረጃዎችን ለመያዝ እግሮችዎ የበለጠ ዝግጁ ይሆናሉ።
