በመጠኑ እና በመደበኛ ጥረት ፣ በጭራሽ ያላሰቡትን ነገሮች ማከናወን ይችላሉ። የሶስትዮሽ ማህበረሰብ በብዙ ሰዎች ተሞልቷል ፣ ሁሉም እዚያ ወጥተው ያደርጉታል። አንድ ከባድ ነገር ለመሞከር ሲወጡ (ሌላ ስፖርት የ 90 ደቂቃ “ሩጫ” ያለው) ምን ያህል ታላቅ ጓደኝነትን መገንባት እና ከሌሎች ጋር መደገፍ ይችላሉ። እና በአንዳንድ ቀላል እና ተገቢ ዝግጅት ፣ እርስዎም ሶስትዮሽ መሆን ይችላሉ።
ደረጃዎች
የናሙና ስልጠና ዕቅድ
የናያት ትራይሎን የሥልጠና ዕቅድ ናሙና
WikiHow ን ይደግፉ እና ሁሉንም ናሙናዎች ይክፈቱ.
ዘዴ 1 ከ 5 - ለሚቀጥለው ውድድርዎ መታጠቅ
ደረጃ 1. በየትኛው ዘር ላይ ለመሳተፍ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
ለመጀመሪያው ትራያትሎንዎ ፣ ከሽርሽር ርቀት ጋር መቆየት ይፈልጉ ይሆናል። አሁንም ከባድ ነው! ለመመዝገብ ሲሄዱ ፣ ምን እንደገቡ ይወቁ ፤ ርቀቱ በጣም ይለያያል።
- Sprint Triathlons: አጭሩ (አሁንም ከባድ ቢሆንም) በተወሰነ ርዝመት ይለያያል ፣ ግን ብዙዎቹ 0.5 ማይል (0.8 ኪሎሜትር) መዋኘት ፣ 15 ማይል (24 ኪሎ ሜትር) የብስክሌት ጉዞ እና 3 ማይል (5 ኪሎሜትር) አላቸው።) ሩጡ። ርቀቶቹ መለኪያዎች እንዳዘጋጁት እንደ ረዣዥም ትሪያሎቶች ኮንክሪት አይደሉም።
- የኦሎምፒክ ትራያትሎን - ይህ በጣም የተለመደው ትራያትሎን እዚያ ነው። 0.93 ማይል (1.5 ኪሎ ሜትር) መዋኘት ፣ 24.8 ማይል (40 ኪሎ ሜትር) የብስክሌት መንገድ እና 6.2 ማይል (10 ኪሎ ሜትር) ሩጫ ነው።
- The Half Ironman: ይህ የ 1.2 ማይል (1.93 ኪ.ሜ) መዋኘት ፣ 56 ማይል (90 ኪ.ሜ) የብስክሌት ጉዞ እና 13 ማይል (21 ኪ.ሜ) ሩጫ ነው።
- የ Ironman Triathlon: ይህ 2.4 ማይል (3.9 ኪሎ ሜትር) መዋኘት ፣ 112 ማይል (180 ኪሎሜትር) የብስክሌት ጉዞ እና 26.2 ማይል (42.2 ኪሎሜትር) ማራቶን ምናልባትም በጣም ዝነኛ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ይመዝገቡ።
TriFind.com ፣ Active.com ፣ RaceTwitch.com ፣ LAVA Magazine እና Triathlete Magazine ን ጨምሮ ለ triathlons ለመፈለግ እና ለመመዝገብ ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ብዙ ድርጣቢያዎች እና መጽሔቶች አሉ (መጽሔቶቹ ሁሉንም ዓይነት አስደሳች ነገሮችን ለማግኘት ጥሩ ሀብቶች ናቸው) ስለ ትሪታሎን በአጠቃላይ)።
ለውድድር ከመመዝገብዎ በፊት ብዙውን ጊዜ በ triathlon ድርጣቢያ ላይ ሊያገኙት የሚችለውን የዘር ዝርዝሮችን ማየት አለብዎት። ለምሳሌ ውድድሩ እጅግ ኮረብታማ ነው ወይስ ጠፍጣፋ? መዋኘት በተቆራረጠ ውቅያኖስ ወይም በጠፍጣፋ ሐይቅ ውስጥ ነው? አዲስ ዋናተኛ ከሆኑ ፣ ለመዋኘት የቀለለ የውሃ አካል መምረጥ ይፈልጉ ይሆናል። አንዳንድ ትራያትሎኖች ከመንገድ ውጭ ናቸው ፣ ይህም በተጠረበ መንገድ ላይ ከመጓዝ ይልቅ በተራራ ብስክሌት መንዳት የሚመርጡ ከሆነ ሊስብዎት ይችላል።
ደረጃ 3. መሣሪያዎን ያግኙ።
በሶስትዮሽሎን ውስጥ ጥሩ ለማድረግ ፣ ጥሩ መሣሪያ ያስፈልግዎታል። በአሮጌው የፒተር ፍራምፕተን ቲሸርት እና በጂም ቁምጣ ውስጥ እየሮጡ ፣ ቢስክሌት መንሳፈፍ እና መዋኘት ይችላሉ ፣ ግን 10 ደቂቃዎች ውስጥ እና ቆዳዎ እንኳን ትግል ማድረግ ይጀምራል። ለራስዎ ሞገስ ያድርጉ እና ትክክለኛውን መሣሪያ ያግኙ። ያስፈልግዎታል:
- የመዋኛ ልብስ ፣ መነጽር እና ኮፍያ። በቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ የሚዋኙ ከሆነ ፣ የእርጥበት ልብስን ያስቡ። እርጥብ ልብስ በቀዝቃዛ ውሃ ሙቀቶች ውስጥ እንዲሞቁ ይረዳዎታል። እርጥብ ልብሶችን መልበስ የንግድ እንቅስቃሴዎን ወይም የመዋኛ ጭረትዎን ሊያደናቅፍዎት እንደሚችል ይወቁ። በሩጫ ውስጥ እርጥብ ልብስ የሚለብሱ ከሆነ ፣ አስቀድመው በእሱ ውስጥ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
- እርስዎን የሚስማማ የራስ ቁር እና አስተማማኝ ብስክሌት። የመንገድ ብስክሌቶች ፣ የተራራ ብስክሌቶች እና ዲቃላዎች ሁሉም ሥራ ያበጡ። ምንም እንኳን አንድ ካለዎት በማንኛውም መንገድ ይጠቀሙበት ፣ ልዩ የሶስት ትራሎን ብስክሌት ወይም የጊዜ ሙከራ ብስክሌት አስፈላጊ አይደለም።
-
ለስልጠና የብስክሌት አጫጭር ቀሚሶች። ያለ undies ያረጉ ፣ እነዚህ ችግሮችዎ እንዳይከማቹ ያደርጉዎታል (እግሮችዎ ልክ እንዳሉ ይጎዳሉ - ለምን ቡቃያዎን እና ቆዳዎን ወደ ድብልቅ ውስጥ ይጨምሩ?)
የብስክሌት ጫማዎች እና ቅንጥብ-አልባ ፔዳል ዓላማዎች አሏቸው ፣ ግን ያለ እነሱ ጥሩ ማድረግ ይችላሉ።
- የውሃ ጠርሙስ። ይህ የቅርብ ጓደኛዎ ይሆናል።
- ጥሩ ጥንድ የሩጫ ጫማዎች። ሙሉ የደመወዝ ቼክዎን በእነሱ ላይ አያሳልፉ ፣ ነገር ግን ወደ አካባቢያዊ ሩጫ ሱቅዎ ይሂዱ እና እግርዎን በትክክል የሚስማማ ጥንድ ያግኙ። ሰዎቹ እርስዎን ለመርዳት አጥብቀው ይከራከራሉ እና ይፈቅዳሉ። እነሱ የሚያደርጉትን ያውቃሉ።
ዘዴ 2 ከ 5 - ባለሶስትዮሽ መሆን
ደረጃ 1. በእያንዳንዱ ክስተት ውስጥ ያሠለጥኑ።
ለመዋኘት ፣ ለመንዳት እና ለመሮጥ ይሄዳሉ። ስለዚህ ፣ በየሳምንቱ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና መሮጥ አለብዎት። ለእረፍት አንድ ቀን በማስቀመጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማድረግ ቀላሉ ነው።
እረፍት የግድ አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎ ለመፈወስ ጊዜ ይፈልጋል። እንደዘገየ አድርገው አያስቡ - ስለ ስልጠና ብልጥ ነዎት።
ደረጃ 2. ውጤታማ የሶስትዮሽ የሥልጠና ዕቅድ ለመገንባት የስልጠና ደረጃዎችን ይወቁ።
በ triathlon ስልጠናዎ ውስጥ ከፍተኛውን ስኬት እንዲያገኙ የሚያግዙዎት በርካታ የሥልጠና ደረጃዎች አሉ። ደረጃዎቹ አንድ አትሌት በስልጠና እድገታቸው ውስጥ ካሉበት ቦታ አንጻር የሥልጠና መርሃ ግብር የሚገነባው ነው። በአካል ብቃት ደረጃዎ መሠረት ደረጃዎቹ እርስዎ የሚሳተፉበትን የጥንካሬ እና የርቀት ዓይነት ይወስናሉ። ለ triathlon ስልጠና አዲስ የሆኑ ግለሰቦች በመሠረት ደረጃ ላይ ሆነው ከዚያ መሄድ አለባቸው። የሥልጠና ደረጃዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የመሠረቱ ደረጃ እየጨመረ ርቀት ፣ ዝቅተኛ ጥንካሬ አለው
- የግንባታው ደረጃ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ የሚሄድ ርቀት ከፍ ያለ ነው
- የከፍተኛው ደረጃ ወደ ከፍተኛ ከፍተኛ ጥንካሬ በመሄድ ርቀቱ እየቀነሰ ይሄዳል
- የእሽቅድምድም ደረጃ ከርቀት ወደ መካከለኛ እየቀነሰ ይሄዳል
-
የ “Taper” ደረጃ ርቀትን እየቀነሰ ፣ መጠኑን ከመካከለኛ ወደ ዝቅተኛ እየቀነሰ ይሄዳል
በእሽቅድምድም መርሃግብር ላይ በመመስረት አንዳንድ የቅድመ-እና ድህረ-ውድድር አለ።
ደረጃ 3. የጊዜ መስመርዎን ያቅዱ።
የተለያዩ የሶስትዮሽ ዓይነቶች የተለያዩ የሥልጠና መርሃ ግብሮችን እና የጊዜ ገደቦችን ይፈልጋሉ። የጊዜ መስመርዎ እንዲሁ በአካል ብቃት ደረጃዎ እና በግል የአኗኗር ዘይቤዎ ላይ የተመሠረተ ነው (ለምሳሌ ፣ ብዙ ከሠሩ ወይም የሚንከባከቡበት ቤተሰብ ካለዎት)።
- የ Sprint ርቀቶች ለማሰልጠን ከ4-6 ሳምንታት ሊወስዱ ይችላሉ ፣ የኦሎምፒክ ርቀቶች ከ3-6 ወራት ሊወስዱ ይችላሉ።
- ለ 70.3 ወይም ለ 140.6 ውድድር የሚያሠለጥኑ ከሆነ ፣ በትክክል እና በደህና ማሠልጠንዎን ለማረጋገጥ የስልጠና ደረጃዎቹን (ከመሠረት እስከ ታፐር) መቀበልዎን እርግጠኛ ይሁኑ። ለእነዚህ ሥልጠናዎች ከ 6 ወር እስከ አንድ ዓመት ሊወስድ ይችላል።
ደረጃ 4. ከርቀት ውድድሮችዎ ጋር በሚመጣጠኑ መጠን ያሠለጥኑ።
መዋኘት ብዙውን ጊዜ ከ 10-20% ውድድር ፣ ብስክሌት መንዳት ብዙውን ጊዜ ከ40-50% ሩጫ ነው ፣ እና ሩጫ ብዙውን ጊዜ ከ 20-30% ሩጫ ነው። በሚሰለጥኑበት ጊዜ ይህንን ያስታውሱ።
እንዲሁም ፣ እርስዎ ስለሚሮጡበት የዘር ዓይነት ያስቡ። በምን ዓይነት ውሃ ውስጥ ትሆናለህ? ብስክሌት እየነዱ እና በተራሮች ላይ እየሮጡ ነው? ምን ዓይነት የመሬት አቀማመጥ? በተመሳሳይ ሁኔታ ማሠልጠን ከቻሉ ውድድሩ ብዙም አያስገርምም።
ደረጃ 5. ከክስተትዎ አንድ ወር ገደማ በፊት አንዳንድ የ “ጡብ” ክፍለ ጊዜዎችን ይለማመዱ።
ጡብ ሁለት ተግሣጽን ወደ ኋላ የሚመልሱበት ነው። የጡብ ክፍለ ጊዜ ምሳሌ የ 45 ደቂቃ የብስክሌት ጉዞ ሲሆን ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ሩጫ ይከተላል። ይህ የጡንቻ ቡድኖችን ለመቀየር ይለምደዎታል።
- እንደ ዓሳ መዋኘት ቢችሉ ፣ በተኩላዎች እንዳሳደዱዎት ይሮጡ ፣ እና ነገ እንደሌለ ያሽከርክሩ ፣ መልሰው ወደ ኋላ መመለስ ካልቻሉ ፣ በሶስትዮሽ ውስጥ ጥሩ አያደርጉም። የጡብ ክፍለ ጊዜዎችን ማካሄድ ትክክለኛው ውድድር ሲመጣ ሰውነትዎን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ያስተምራል።
- በሳምንቱ ቀን መሠረት እርስዎ የሚያደርጉትን መለወጥ ይችላሉ ፤ አንድ ቀን ለመዋኛ ፣ አንድ ቀን ለመሮጥ ፣ አንድ ቀን ለብስክሌት መንዳት ፣ አንድ ቀን ለመዘርጋት ፣ አንድ ቀን ለማረፍ ፣ ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን በሚያዋህዱ የጡብ ስብሰባዎች ላይ ለሁለት ቀናት መሰጠት ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 6. በውሃው ውስጥ የበለጠ ብቁ ለመሆን ወደ ማስተርስ መዋኛ መርሃ ግብር መቀላቀሉን ያስቡበት።
እነዚህ ፕሮግራሞች በአጠቃላይ በውሃ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም የክህሎት ደረጃዎች ይቀበላሉ። የባለሙያ አስተማሪን ማግኘት በጭራሽ አይጎዳውም።
- ለመዋኛ አሰልጣኝዎ/እሷ የት እንደሚያሠለጥን እና ምን ክፍት ውሃ እንደሚለማመዱ ይጠይቁ። ገንዳዎች ጥሩ ናቸው ፣ ግን እነሱ ልክ እንደ ሐይቅ ወይም ወንዝ አይደሉም።
- የሚቻል ከሆነ በገንዳው ውስጥ ካሬዎች ውስጥ ይዋኙ ወይም ከግድግዳዎቹ አይግፉ። ክፍት ውሃ ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ 25 ሜትር ያርፉ ዘንድ እድሉ አይኖርዎትም።
- ብቃት ያለው ዋናተኛ መሆን የ triathlon አፈፃፀምዎን በአጠቃላይ ይረዳል ፣ ግን መዋኙ የ triathlon ክፍል አጭሩ (እና አንዳንዶቹ በጣም አስፈላጊ እንደሆኑ ይናገራሉ) ያስታውሱ።
ደረጃ 7. በስልጠናዎ ውስጥ ልምምድ ትራያትሎን ይገንቡ።
በስፖርቶች ላይ በመስራት ብዙ የስልጠና ጊዜዎን ሊያሳልፉ ይችላሉ ፣ ነገር ግን ትክክለኛው የሶስትዮሽ ውድድርዎ ብስክሌት ፣ መዋኘት እና ሁሉንም በተመሳሳይ ጊዜ እንዲሮጡ አይፈልጉም። ልምምድ ትሪታሎን በመሥራት አስቀድመው በሽግግሮች ላይ መሥራት ይችላሉ።
በሚሰለጥኑበት ጊዜ መብላት እና መጠጣት ጥሩ ሀሳብ ነው። ከመዋኛዎ በኋላ እና ከመሮጥዎ በፊት መክሰስ ማግኘት ይችላሉ። ውሃ ይኑርዎት እና በስልጠና ላይ እያሉ ካርቦሃይድሬትን ለመጠበቅ እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 8. በአንዳንድ የፍጥነት ውድድሮች ይጀምሩ።
ይህ ብዙውን ጊዜ ወደ ~ 700 ሜትር (765 ያርድ) መዋኘት ፣ ~ 15 ማይል (24 ኪ.ሜ) ብስክሌት እና 5 ኪ (3.1 ማይል) ሩጫ ነው። የመሬት ፍጥነት ሪኮርድ ማዘጋጀት አያስፈልግዎትም ፣ ውድድሮችን እንደ የመማሪያ ተሞክሮ ይጠቀሙ። ረዘም ላለ ውድድሮች (ዓለም አቀፍ ፣ ግማሽ ብረት እና ብረት ሠራተኛ) እንደ የግንባታ ማገጃ የ Sprint ውድድሮችን መጠቀም ይችላሉ ፣ ወይም በ Sprint ውድድር ላይ ለማተኮር መምረጥ ይችላሉ። ግን ሁሉንም ሥልጠና በአንድ ላይ ለማቀናጀት ሩጫ ያስፈልግዎታል።
Sprints ጥሩ የመዝለል ነጥብ ናቸው። ለማንኛውም ነገር ከመሰላሉ አናት ላይ በጭራሽ መጀመር አይችሉም ፣ ስለዚህ አነስ ያለ ትሪታሎን ለመጀመር ጥሩ ቦታ ነው። እንዲሁም ለሰውነትዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ነው።
ደረጃ 9. የብስክሌት አሠልጣኝ በመጠቀም በክረምት ወቅት ያሠለጥኑ።
ከዕረፍት ውጭ ፣ በሩጫ ወቅት በበጋ ወቅት በጥሩ ሁኔታ የሚያገለግሉዎት ጠንካራ የደም ቧንቧዎችን መረብ የሚገነቡ ብዙ ረጅም እና ቋሚ የርቀት ሥራዎችን መሥራት ይችላሉ።
በተቻለዎት ፍጥነት ወደ ውጭ ይውጡ። የብስክሌቱን እጀታ መልመድ እንዲችሉ ይፈልጋሉ። ከቤት ውጭ ብስክሌት መንዳት በቤት ውስጥ ፣ በፅህፈት መሣሪያዎች ከማሽከርከር በጣም የተለየ ተሞክሮ ነው።
ዘዴ 3 ከ 5 - የስልጠና መርሃ ግብርን መከተል
ደረጃ 1. ከ1-3 ሳምንታት ውስጥ ስልጠናዎን ያቋቁሙ።
የመጀመሪያዎቹ ሳምንቶችዎ ስለ መጀመር ፣ የተለመደ አሠራር መመስረት እና ከመሣሪያዎ ጋር መተዋወቅ መሆን አለባቸው። ለኦሊምፒክ የርቀት ውድድር ለ 12 ሳምንታት ሥልጠና ተስማሚ የሆኑት የመጀመሪያዎቹ ሳምንታትዎ ናሙና መርሃ ግብር ምናልባት
- ሰኞ - የእረፍት ቀን
- ማክሰኞ - ብስክሌት 30 ደቂቃዎች
-
ረቡዕ - 750 ያርድ ይዋኙ
በሳምንት 3 ውስጥ ወደ 1000 ያርድ ይጨምሩ
- ሐሙስ - 30 ደቂቃዎችን ያሂዱ
- አርብ - ለ 30 ደቂቃዎች ዮጋ ያድርጉ
- ቅዳሜ - ብስክሌት 15 ማይል እና መዋኘት (የጡብ ስልጠና)
- እሑድ - 3 ማይል ይሮጡ እና ይዋኙ (የጡብ ስልጠና)
ደረጃ 2. ከ4-7 ሳምንታት ውስጥ ርቀትዎን ይጨምሩ።
በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ምቹ መሆን ከጀመሩ በኋላ ርቀቱን ቀስ በቀስ በመጨመር እራስዎን መግፋት አለብዎት። ለሳምንታት ከ4-7 የናሙና መርሃ ግብር የሚከተለው ሊሆን ይችላል-
- ሰኞ - የእረፍት ቀን
-
ማክሰኞ - ብስክሌት 30 ደቂቃዎች
በ 6 እና 7 ሳምንታት ውስጥ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምሩ
-
ረቡዕ - 1500 ያርድ ይዋኙ
በ 7 ኛው ሳምንት ውስጥ ወደ 2000 ያርድ ይጨምሩ
- ሐሙስ - 30 ደቂቃዎችን ያሂዱ
-
አርብ - ዮጋ ለ 30 ደቂቃዎች ያድርጉ
በ 6 እና 7 ሳምንታት ውስጥ ወደ 60 ደቂቃዎች ይጨምሩ
-
ቅዳሜ - ብስክሌት 20 ማይል እና መዋኘት (የጡብ ስልጠና)
በሳምንቱ 6 ወደ 25 ማይል እና በሳምንት 7 ውስጥ ወደ 30 ማይል ይጨምሩ
-
እሑድ - 4 ማይል ይሮጡ እና ይዋኙ (የጡብ ስልጠና)
በ 6 እና 7 ሳምንታት ውስጥ ወደ 5 ማይል ይጨምሩ
ደረጃ 3. በሳምንታት 8-12 ባለው ፍጥነት እና ርቀት ላይ ያተኩሩ።
ርቀትን ማሳደግዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ መዋኘትዎን ፣ ብስክሌትዎን እና በፍጥነት ለመሮጥ በመሞከር ስልጠናዎን ከፍ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። በጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ፣ ይህ ማለት እርስዎ የበለጠ ርቀትን ይሸፍናሉ ማለት ነው። ለርቀት ስፖርቶች ፣ ፍጥነትዎን ሲጨምሩ በፍጥነት ይፈጸማሉ። ለሳምንታት 8-12 የናሙና መርሃ ግብር እንደዚህ ሊመስል ይችላል-
- ሰኞ - የእረፍት ቀን
- ማክሰኞ - ብስክሌት 60 ደቂቃዎች
-
ረቡዕ - 2000 ያርድ ይዋኙ
ከ10-12 ሳምንታት ውስጥ ወደ 2500 ያርድ ይጨምሩ
- ሐሙስ - 30 ደቂቃዎችን ያሂዱ
- አርብ - ለ 60 ደቂቃዎች ዮጋ ያድርጉ
- ቅዳሜ-ብስክሌት ከ35-40 ማይል እና መዋኘት (የጡብ ስልጠና)
-
እሁድ - 6 ማይል ይሮጡ እና ይዋኙ (የጡብ ስልጠና)
በሳምንታት 10 እና 11 እና 8 ማይሎች በሳምንት 12 ውስጥ ወደ 7 ማይል ይጨምሩ
ደረጃ 4. የእረፍት ቀን ይኑርዎት።
ሰውነትዎ ማረፉ ጥሩ ነው ፣ ስለሆነም በጠንካራ የሥልጠና ሁኔታ ውስጥ ቢሆኑም እንኳ ለማረፍ በሳምንት አንድ ቀን እራስዎን ለመስጠት ይሞክሩ። በየሳምንቱ ተመሳሳይ ቀን እንዲሆን ቀላሉ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 5. ከውድድር በፊት ታፐር።
ከውድድርዎ ከአንድ እስከ ሁለት ሳምንታት በፊት ስልጠናዎን በመቅረጽ ላይ መሥራት አለብዎት። ይህ ማለት በአነስተኛ ጥንካሬ እና ለአጭር ርቀት ወይም ጊዜያት ማሠልጠንዎን ይቀጥላሉ ማለት ነው። የ 2-ሳምንት ቴፕ ካደረጉ በመጀመሪያው ሳምንት 20% ያነሰ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና በሁለተኛው ሳምንት 25% ያነሰ መጠንን ማነጣጠር አለብዎት። ከውድድሩ በፊት ያለውን ቀን ከማንኛውም ሥልጠና ሙሉ በሙሉ መውሰድ እና በተቻለ መጠን ከእግርዎ መራቅ አለብዎት።
ደረጃ 6. ሰውነትዎን ያዳምጡ።
ለእንደዚህ ዓይነቱ ከፍተኛ ውድድር በሚሠለጥኑበት ጊዜ ሰውነትዎ የሚነግርዎትን ማዳመጥ አለብዎት። ይህ በጥሩ ጤንነትዎ ውስጥ ለመቆየት እና በደህና ለማሠልጠን ይረዳዎታል።
- የልብ ምትዎን ይከታተሉ። ወደ ተሻለ ቅርፅ ሲገቡ የእረፍት የልብ ምት ፍጥነት ይቀንሳል። ከእንቅልፉ ሲነቁ ልክ ጠዋት በጣም ቀርፋፋ መሆን አለበት። ጠዋት ላይ ለ 10 ሰከንዶች ያህል የልብ ምትዎን ለመቁጠር ይሞክሩ። መደበኛ ደረጃዎን እንዲያውቁ በየቀኑ ይከታተሉ። የልብ ምትዎ ከተለመደው ከፍ ያለ ከሆነ ፣ ሊታመሙ ይችላሉ ወይም ሰውነትዎ ካለፈው ቀን ሥልጠና አላገገመ ይሆናል። የእርስዎ ተመን በጣም ከፍተኛ ከሆነ ለቀኑ ስልጠናውን ይዝለሉ።
- እንደ ትኩሳት ወይም ሌሎች የሕመም ምልክቶች እንደ የጡንቻ ህመም ወይም ብርድ ብርድ ካለብዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
- እንደ የትንፋሽ እጥረት ፣ ራስን መሳት ፣ ራስ ምታት ወይም የደረት ህመም ላሉት ምልክቶች ትኩረት ይስጡ። እነዚህ የልብ ጉዳዮችን የሚጠቁሙ ሊሆኑ ይችላሉ። የሚጨነቁ ከሆነ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ።
- ከታመሙ ሙሉ በሙሉ እስኪያገግሙ ድረስ በትዕግስት እና በተመጣጣኝ ተስፋ ወደ ስልጠና መመለስዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 4 ከ 5 - የጥንካሬ ስልጠናን ማካተት
ደረጃ 1. በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ በጥንካሬ ስልጠና ይስሩ።
በሶስትዮሽ ውስጥ ለመወዳደር ሰውነትዎን ለማዘጋጀት የጥንካሬ ስልጠና ቁልፍ አካል ነው። እንዲሁም በጣም ችላ ከተባሉት ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው። እንደ ትሪታሎን ላሉት የጽናት ውድድር የጡንቻ ጥንካሬን እንዲሁም የጡንቻን ጽናት መገንባት ያስፈልግዎታል።
- ጉዳቶችን ለመከላከል የጥንካሬ ስልጠናም አስፈላጊ ነው።
- በሳምንት ቢያንስ 1-2 ጊዜ የጥንካሬ ስልጠና በ 15-20 ደቂቃዎች ውስጥ ይስሩ። በ triathlon የሥልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ ሲሰሩ በየሳምንቱ ይህንን ድግግሞሽ በ 10% ይጨምሩ። የሰውነትዎ ጊዜ እንዲድን ለማድረግ በየ 3 ሳምንቱ የጥንካሬ ስልጠናዎን ይቀንሱ።
ደረጃ 2. በአሠልጣኝ አካላዊ ግምገማ ያግኙ።
አሠልጣኝ ደካማ ሊሆኑ ወይም አላስፈላጊ ተቃውሞ እየሰጡዎት ያሉትን የሰውነትዎ የጡንቻ ቦታዎችን ለመለየት ይረዳዎታል። ይህ ሰው ለጥንካሬ ስልጠና ፕሮግራም እንዲያወጡ ሊረዳዎት ይችላል።
ደረጃ 3. የወረዳ ስልጠናን ይሞክሩ።
የወረዳ ሥልጠና የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚሠሩ አጫጭር ፣ ጠንካራ መልመጃዎች ተከታታይ ነው። ይህ የጡንቻን ጽናት እና የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል።
- የጡንቻን ጽናት ለመገንባት ፣ በቀላል ክብደት ወይም በመቋቋም ከፍ ያሉ ድግግሞሾችን በመሥራት ላይ ያተኩሩ። እየጠነከሩ ሲሄዱ ከ20-30 ድግግሞሾችን በመገንባት በመጀመሪያ የሚከተሉትን የእያንዳንዱን ልምምዶች 5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ-ቁጭ ብለው ፣ pushሽ አፕ ፣ ስኩተቶች ፣ የተገላቢጦሽ ሳሎን ፣ ጎን ለጎን ፣ እና የመርከብ መያዣን ይያዙ። ይህንን ወረዳ 10 ጊዜ ያድርጉ።
- የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት ፣ ነፃ ክብደቶችን ወይም የማሽን ክብደትን ለማንሳት ይሞክሩ። ከሚከተሉት ውስጥ 15 ድግግሞሾችን ያከናውኑ-የቤንች ፕሬስ ፣ የ triceps ዲፕስ ፣ መጎተቻዎች ፣ የተቀመጠ ዱምቤል ትከሻ ፕሬስ ፣ የተቀመጠ ዱምቤል ቢሴፕ ኩርባ ፣ የእግር መጫኛ ፣ የቆመ/የተኛ የሃምስትሪንግ ኩርባ ፣ የቆመ ጥጃ ማሳደግ እና መረጋጋት ኳስ የሆድ ቁርጠት። ይህንን ወረዳ ከ2-6 ጊዜ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. በእንቅስቃሴዎ ላይ ይስሩ።
በ triathlon ውስጥ በሚወዳደሩበት ጊዜ በከፍተኛው ቅንጅትዎ ላይ ማከናወኑን ማረጋገጥ ይፈልጋሉ። ይህ በፍጥነት እና በበለጠ እንዲንቀሳቀሱ ይረዳዎታል። እንደ ሳጥን መዝለል ፣ የጎን ንክኪዎች እና የጎን ከፍተኛ ጉልበቶች ያሉ ፍጥነትዎን እና እንቅስቃሴዎን ለማሳደግ የመንቀሳቀስ ልምዶችን ይሞክሩ።
በእነዚህ መልመጃዎች ላይ እርስዎን ለማገዝ የመንቀሳቀስ መሰላልን ያግኙ። የእንቅስቃሴ መሰላል መሬት ላይ የተቀመጠ ጠፍጣፋ ገመድ መሰላል ነው። እንዲሁም በእግረኛ መንገድ ላይ በኖራ በመሳል ወይም በመሬት ላይ ገመድ ወይም ገመድ በመዘርጋት አንድ ማድረግ ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - አመጋገብዎን ማጠንከር
ደረጃ 1. ነዳጅ ይሙሉ።
አንዳንድ በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እያደረጉ ነው - በማንም መመዘኛዎች። በሃይልዎ ለመቆየት እና በቂ ኃይል (ካርቦሃይድሬቶች) እንዲያገኙ በፍፁም የግድ አስፈላጊ ነው። ትክክለኛውን የኃይል ምግቦችን ከመብላት በተጨማሪ ሁል ጊዜ ሁል ጊዜ ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ።
- የሚያስፈልጉዎትን ካርቦሃይድሬቶች እና ፈሳሾች ያስሉ። ከዚያ በሚጠጡት መጠጦች እና ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ካርቦሃይድሬት እንዳለ ይወስኑ። በሰዓት ከ30-60 ግ (1-2 አውንስ) ካርቦሃይድሬትን ለመብላት ትሞክራለህ ፣ ግን መጠንህ ፣ ጾታህ እና ዕድሜህ የምትፈልገውን ሊለውጥ እንደሚችል አስታውስ። ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ እና ምን እያደረጉ እንደሆነ ይንገሩት ፤ እነሱ በትክክለኛው አቅጣጫ ሊያመለክቱዎት ይችላሉ።
- አመጋገብዎን በጥንቃቄ ይከታተሉ። ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ዘንበል ያሉ ስጋዎችን ያስፈልግዎታል። ከተመረቱ ምግቦች ይራቁ! ኃይልን ለመጠበቅ በሳምንት ወይም በአንድ ፓውንድ ውስጥ ማንኛውንም የክብደት መቀነስን በጥንቃቄ መቆጣጠር ይፈልጋሉ።
ደረጃ 2. ከስልጠና በኋላ ያሉ ምግቦችዎን ያቅዱ።
ካላደረጉ ምናልባት ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ ሳያገኙ ይቀራሉ። በአጠቃላይ ሰዎች በሁለት ምድቦች ይከፈላሉ-ከስልጠና በኋላ ማንኛውንም ነገር መብላት የማይፈልጉ እና በእይታ ውስጥ ያለውን ሁሉ መብላት የሚፈልጉ። ሁለቱም ለእርስዎ ጥሩ አይደሉም።
በመጨረስ ላይ ትክክለኛውን የተመጣጠነ ምግብ እንዳለዎት ያረጋግጡ (ቅድመ-ዕቅድ ይህንን ቀላል ያደርገዋል)። የቸኮሌት ወተት ፣ የጨው ፍሬዎች ፣ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ሳንድዊች እስከሚቀጥለው ምግብ ድረስ እርስዎን ለማየት ጥሩ አማራጮች ናቸው።
ደረጃ 3. ዋና ምግብዎን በምሳ ላይ ይበሉ።
ከሰዓት በኋላ ወይም እስከ ምሽቱ ሥልጠና ከወሰዱ ፣ ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ከምሽቱ 9 ሰዓት ላይ አንድ ትልቅ ምግብ ቁጭ ብለው ሲተኙ በሆድዎ ውስጥ እንዲያንቀላፋ ማድረግ ነው። ያንን የሚያስፈልገውን የተዘጋ ዓይንን ማግኘት አስቸጋሪ የሚያደርግ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን ወደ ስብ ምርት መጨመር እና ክብደት ማቆየት ያስከትላል።
-
ለምሳ ትልቅ ምግብ እና ምሽት ትንሽ ምግብ ይበሉ። የምሽት ምግብዎ እንደሚከተለው ሊሆን ይችላል
- ባቄላ
- በእንቁላል ላይ እንቁላል
- የአትክልት ባቄላ ሾርባ ከቂጣ ጋር
- ሱሺ እና የፍራፍሬ ማለስለሻ
ደረጃ 4. መክሰስ ላይ ቁልል።
ምግብ ሳይበሉ ከ 4 ሰዓታት በላይ አይሂዱ-እርስዎ ካሎሪ የሚቃጠል ማሽን ነዎት እና ስለሆነም ኃይል (በእርግጥ ይገባቸዋል)። እንዲሁም ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴው በዚህ መንገድ ከመብላት ይቆጠባሉ እና ኢንሱሊንዎ አላስፈላጊ (በፍጥነት ጥሩ ነገር) አይጨምርም።
ያለ ምግብ ወይም መጠጥ ከአራት ሰዓታት በላይ እንዳይቆዩ መክሰስዎን ያቅዱ። ጥሩ መክሰስ ዝቅተኛ የስብ እርጎ ፣ ትንሽ የተቀላቀለ ለውዝ ፣ የፍራፍሬ ለስላሳዎች ፣ የፍራፍሬ ሰላጣ ፣ ጥሩ ጥራት ያላቸው ቡና ቤቶች እንደ ተፈጥሯዊ ወይም ተፈጥሮ ሸለቆ ቼዊ አሞሌዎች ፣ ብቅል ዳቦ ወይም Ryvita ከጎጆ አይብ እና ከቲማቲም ጋር ያካትታሉ።
ደረጃ 5. በስብ እና በካርቦሃይድሬት ላይ ከመጠን በላይ አይሂዱ።
በእርግጥ ኃይል ያስፈልግዎታል ፣ ግን በጣም ትልቅ የኃይል ክፍል አመጋገብ ነው። ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት እና ትክክለኛ ቅባቶችን ማግኘቱን ያረጋግጡ - በነጭ ዳቦ ላይ የቅቤ ቅቤን አይቆርጡም።
ዕለታዊ የካሎሪ ፍላጎትን ያስሉ ፣ ግን በሚሠለጥኑበት ጊዜ ስለሚቃጠሉት ካሎሪዎች ማሰብዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
ደረጃ 6. ውሃ ይኑርዎት።
ልክ እንደ ሁሉም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች ፣ ውሃ መቆየትዎን ያረጋግጡ። በቀን ቢያንስ ስምንት 8 አውንስ ብርጭቆ ውሃ ለመጠጣት ጥረት ያድርጉ። ሶዳ አይቆጠርም! በእውነቱ ያጠጣዎታል።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ከመጀመሪያው ውድድርዎ በፊት ሽግግሮችዎን ይለማመዱ። በመዋኛ እና በብስክሌት መካከል በፍጥነት መቀያየር እና ከዚያ ብስክሌትዎን በፍጥነት ማውረድ እና መሮጥ መቻል አለብዎት ፣ ስለሆነም ማሻሻል እና መሮጥ ይችላሉ። ከዚህ በፊት ከዚህ በፊት ካልተለማመዱት ይህ በጣም አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል።
- በክፍት ውሃ ውስጥ መዋኘትን ይለማመዱ እና በብስክሌትዎ ላይ ዞሮ ዞሮ ዞሮ ይመለሱ።
- ሰውነትዎን ያዳምጡ። ማድረግ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር እራስዎን መጉዳት እና በመጨረሻም እራስዎን ከእሽቅድምድም ይጠብቁ።
- በመዋኛ እና በብስክሌት እና በብስክሌት መካከል ያለውን ሽግግር ይለማመዱ እና ይሮጡ። ያንን እና የሚለቁበትን ከተለማመዱ ብዙ ጊዜ ይቆጥባል።
- ጓደኛዎን ከእርስዎ ጋር ትሪታሎን እንዲያደርግ ይፈትኑት። ይህ ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ያደርግዎታል ፣ እና በሚዋኙበት ጊዜ ደህንነትዎን ይጠብቃል ፣ ምክንያቱም ቁጥር 1 ደንብ “በጭራሽ አይዋኙም”።
- በአካባቢዎ ሁለት ወይም ሶስት ውድድሮችን ያግኙ። ውድድሮቹ ለምን ሥልጠና እንደምትሰጡ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዱዎታል። አንድ ዘር ብቻ መኖሩ በሩጫው ላይ ብዙ ጫና ይፈጥራል። ሁልጊዜ በደንብ ያልሰራ አንድ ውድድር ይኖርዎታል። በወቅቱ ከአንድ በላይ መኖሩ በስልጠና ደስተኛ ሆነው እንዲቆዩ ይረዳዎታል። ከሁሉም በላይ ይህ አስደሳች ነው!
- በአካባቢዎ ውስጥ የሶስትዮሽ ክለብ ይፈልጉ። የአሜሪካን ትራያትሎን ድርጣቢያ ይመልከቱ ፣ ወይም በማስታወቂያ ሰሌዳ ላይ የጤና ክበብ ፣ YMCA ወይም የስፖርት መደብር ይፈልጉ።
- ስለ መዝናናት ነጥቡን አግኝተዋል? ይህ አስደሳች መሆን አለበት ፣ ስለዚህ ይዝናኑ!
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ይራመዱ። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ዘርጋ። በጣም ብዙ ሰዎች በቀዝቃዛ ጡንቻዎች ለመዘርጋት ይሞክራሉ ፣ ይህም ይጎዳቸዋል። ጡንቻዎች በሚሞቁበት ጊዜ ሰዎችም ዝርጋታውን ይተዋሉ። ይህ ወደ ጠባብ ጡንቻዎች እና (እርስዎ እንደገመቱት) ጉዳትን ያስከትላል።
- እያንዳንዱ ስፖርት ቅጽ መመሪያ አለው። ለመዋኛ ፣ “አጠቃላይ የመጥለቅ” ዘዴን ይመልከቱ። ለብስክሌት ፣ እጅግ በጣም ጥሩ የብስክሌት ተስማሚ ለመሆን ይጥሩ። ለሩጫ ፣ የ Pose ቴክኒክን ይመልከቱ።
ማስጠንቀቂያዎች
- ያለ ሐኪም ፈቃድ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አይጀምሩ።
- ውሃ ማጠጣት ቁልፍ ነው። በብስክሌቱ ላይ መጠጣት ያስፈልግዎታል (ምክንያቱም በውሃ ውስጥ ስለማይችሉ እና በሩጫው ወቅት አይፈልጉም)። ከድርቀት ወይም ከሃይፖንታሪሚያ ለመራቅ ሚዛናዊ እና ልከኝነት አስፈላጊ ነው።
- ሰውነትዎን በጥንቃቄ ማጉላት እና ከዚያ ሙሉ በሙሉ ማገገም ጽናትን እና ጥንካሬን እንዴት እንደሚገነቡ ነው። በጣም ጠንክሮ መሄድ ፣ ወይም በቂ የማገገሚያ ጊዜን አለመውሰድ የተለመዱ የአዳዲስ ስህተቶች ናቸው።
