ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ፣ ምን ያህል በፍጥነት እንደሚራመዱ በቋሚነት ሲቀይሩ የበለጠ እየደከመዎት እንደሆነ ያስተውሉ ይሆናል። ፍጥነቶችን ለመንከባከብ ወይም ለመለወጥ ለእርስዎ ቀላል እንዲሆን የእርስዎን ጽናት ማጎልበት ከፈለጉ ፣ በ cadence ልምምዶች ማሠልጠን በእርግጥ ሊረዳ ይችላል። የእርስዎ ግልፅነት ፔዳሎቹን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚያንቀሳቅሱ እና የብስክሌት ጉዞዎችዎ ቀላል እና ወጥነት እንዲሰማቸው ሊያደርግ ይችላል። የእርስዎ ግልጽነት በእውነቱ በሚመችዎት ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም አሁንም የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ ለማሠልጠን ብዙ መንገዶች አሉ። በእነዚህ ምክሮች እና ልምምዶች ረዘም እና የበለጠ ኃይለኛ ጉዞዎችን መቋቋም ይችላሉ!
ደረጃዎች
ዘዴ 1 ከ 3: የማርሽ ማስተካከያዎች
ደረጃ 1. ገና ሲጀምሩ ምቹ በሆነ ማርሽ እና ግልፅነት ውስጥ ይንዱ።
ወዲያውኑ እራስዎን በትክክል መግፋት እንዳለብዎ አይሰማዎት። ፔዳል በሚሄዱበት ጊዜ ትንሽ መቃወም ወደሚሰጥዎት ወደ ቀላሉ መሣሪያ ይለውጡ። የመረጡት ማርሽ እርስዎ በሚመቹዎት እና ወጥነት ያለው ፍጥነትን መጠበቅ ከቻሉ ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ስለሆነም በማሽከርከሪያ ዘይቤዎ በጣም የሚስማማውን ያግኙ። ከተጓዙ በኋላ እስትንፋስ እስኪያገኙ ድረስ ብስክሌትዎን በመደበኛነት ይቀጥሉ።
በጠቅላላው ጉዞዎ ላይ ተመሳሳይ ፍጥነት ለማቆየት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እግሮችዎ የድካም ስሜት ከተሰማቸው ወደ ዝቅተኛ ማርሽ እና ከፍ ወዳለ የመለወጥ ችሎታ ይቀይሩ።
እግሮችዎን በጣም እየገፉ ከሆነ ብዙ ኃይልን ሊያባክን እና ዘገምተኛ ሊያደርጋችሁ ይችላል። በጉዞዎ ላይ እግሮችዎ የድካም ስሜት ከጀመሩ ፣ ማርሽዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና የእግረኛ ፍጥነትዎን ለመጨመር ይሞክሩ። በቀላል ማርሽ እና ከፍ ባለ ጥንካሬ ፣ እንደ ድካምዎ እንዳይሰማዎት ጡንቻዎችዎን በከፍተኛ ሁኔታ አይሰሩም።
ወደ ከፍተኛ ካድነት ሲቀይሩ ምናልባት ትንሽ ነፋስ ይሰማዎታል ፣ ግን ያ የተለመደ ነው።
ደረጃ 3. የትንፋሽ እጥረት ካለብዎ ማርሽዎን ከፍ ለማድረግ እና ጥንካሬዎን ለማዘግየት ይሞክሩ።
እስትንፋስዎን ለመያዝ እየታገሉ ከሆነ ግን እግሮችዎ ደህና ከሆኑ ወደ በጣም አስቸጋሪ መሣሪያ ይለውጡ እና በፍጥነት እንዴት እንደሚራመዱ ፍጥነትዎን ይቀንሱ። በእግሮችዎ ላይ የቃጠሎውን የበለጠ ስሜት ይሰማዎታል ፣ ግን በኋላ ላይ ፈጣን ግልፅነትን ለመጠበቅ እንዲችሉ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል።
በመሬት አቀማመጥ እና እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ በመመሥረት በእጆችዎ መካከል ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መቀያየርዎ አይቀርም። ለምሳሌ ፣ ወደ ላይ በሚንሸራተቱበት ብስክሌት እና ቁልቁል ሲወርዱ ሲጨምሩት ምናልባት የእርስዎን ግልፅነት ያዘገዩ ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 3: Cadence መለካት እና ተስማሚ ክልሎች
ደረጃ 1. ከ 30 ሰከንዶች በላይ ምን ያህል እንደሚራመዱ በእጥፍ በማሳየት የእርስዎን ግልጽነት ይፈልጉ።
ካድኒሽንዎን አስቀድመው የማያውቁት ከሆነ ያለ ልዩ መሣሪያ በእውነቱ በቀላሉ ማስላት ይችላሉ። በጠፍጣፋ የመንገድ ላይ በማንኛውም መሣሪያ ውስጥ በመደበኛ እና ምቹ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ይጀምሩ። ከ 30 ሰከንዶች በላይ ፣ በአንድ ወገን ላይ ሙሉ ሽክርክሪት ስንት ጊዜ እንደሚራመዱ ይቆጥሩ። ከዚያ በኋላ በየደቂቃው በማሽከርከር (አርኤምኤም) ውስጥ ግልፅነትዎን እንዲያውቁ ቁጥሩን በ 2 ያባዙ።
- ለምሳሌ ፣ 25 ጊዜ የሚራመዱ ከሆነ የእርስዎ ግልፅነት 50 RPM ይሆናል።
- ፔዳልዎ በማዞሪያው አናት ላይ ሆኖ ጉልበቱን ከፍ ሲያደርግ መቁጠር በጣም ቀላል ነው።
ደረጃ 2. ይበልጥ ትክክለኛ ለሆነ መለኪያ የቢስነስ ዳሳሽ ወደ ብስክሌትዎ ያያይዙ።
ለመቁጠር ጊዜ ለመውሰድ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ እንዲሁም ከብስክሌትዎ ጋር የሚገናኝ እና በራስ -ሰርነትዎን የሚከታተል ዳሳሽ ማግኘት ይችላሉ። ብዙውን ጊዜ ዳሳሹን በፔዳል ክራንቻዎ ላይ ያስቀምጣሉ ፣ ግን ለገዙት የተወሰነ ሞዴል የመጫኛ አቅጣጫዎችን ይከተሉ። ለጉዞ ይሂዱ እና አማካይ ካድነሽንዎን ለማግኘት ከጉዞዎ በኋላ ዳሳሹን ይፈትሹ።
- በመስመር ላይ ወይም ከብስክሌት ሱቆች የ Cadence ዳሳሽ በ 40 ዶላር ዶላር መግዛት ይችላሉ።
- አንዳንድ ከፍተኛ ደረጃ ያላቸው ብስክሌቶች በውስጣቸው የተካተተ የካድሴንስ ዳሳሽ ሊኖራቸው ይችላል። ቀድሞውኑ የተጫነ መሆኑን ለማወቅ የብስክሌትዎን መመሪያ ይመልከቱ።
ደረጃ 3. በፍጥነት መራመድ የማይሰማዎት ከሆነ ከ50-70 ራፒኤም አካባቢ ይጀምሩ።
መጀመሪያ ከጀመሩ ከፍተኛ ደረጃን ለመጠበቅ ትንሽ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። በብስክሌትዎ ላይ ምቾት ሲሰማዎት ፣ እራስዎን ከመጠን በላይ ማጠንጠን እንደሚያስፈልግዎት አይሰማዎት። በምቾት ከ 50 - 70 RPM ጠብቆ ማቆየት የሚችሉበት ዝቅተኛ መሣሪያ ይምረጡ። ጽናትዎን ማጎልበት እና እስከ 70 RPM ድረስ ማሻሻል እንዲችሉ በእውነቱ ብዙ ጊዜ ለመንዳት ይሞክሩ።
ከ 50 አርኤምኤም በታች ማንኛውንም ቀርፋፋ የሚሄዱ ከሆነ በእውነቱ እርስዎ ቀልጣፋ እንዲሆኑ እና የበለጠ ድካም እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 4. ለአብዛኛው ግልቢያዎ ከ 80 - 90 ራፒኤም ድረስ ያለውን የቃላት መጠን ለመድረስ ያቅዱ።
የእያንዳንዱ ሰው ግልፅነት በትንሹ ቢለያይም ፣ ይህንን ጣፋጭ ቦታ ለመጠበቅ በእውነት መሞከር አለብዎት። በዚህ ፍጥነት ብስክሌት መንዳት ጡንቻዎችዎን በእኩልነት ይሠራል ፣ ስለሆነም ከመኪናዎ እንደ ድካምዎ እንዳይሰማዎት። በዝግታ ግልፅነት የበለጠ ምቾት ሲያገኙ ፣ በሚስማማው ክልል ውስጥ እንዲገቡ የእግረኛ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
የእርስዎ ግልፅነት ሁሉም ለእርስዎ በሚሰማዎት ላይ የተመሠረተ ነው ፣ ግን ከ 90 RPM በላይ ከፍ እንዲልዎት ማድረግ ቅልጥፍናዎ እንዳይቀንስ ዳሌዎን እንዲያንቀጠቅጡ ያደርግዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3: Cadence Drills
ደረጃ 1. ጡንቻን ለመገንባት ከማቆሚያ ከፍ ባለው ማርሽ ውስጥ ፔዳል በተቻለ መጠን ከባድ ነው።
ለማፋጠን የበለጠ ከባድ ስለሆነ ብስክሌትዎን ወደ ትልቁ ማርሽ ይለውጡ። ከሞተ ማቆሚያ ፣ በብስክሌትዎ ላይ ይውጡ እና በመቀመጫዎ ላይ ሳይቀመጡ በተቻለዎት መጠን በእግር መሄድ ይጀምሩ። ወደ ሙሉ ፍጥነት ከተነሱ በኋላ ለማገገም የተወሰነ ጊዜ እንዲኖርዎት በመቀመጫዎ እና በባህር ዳርቻዎ ላይ ቁጭ ይበሉ። ለሙሉ ስብስብ 10 ጊዜ ያህል ይህንን ለማድረግ ይሞክሩ።
በትልቁ ማርሽ ላይ መሆን ጽናትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ስለዚህ ከፍተኛ ጥንካሬን ለመጠበቅ ቀላል ነው።
ደረጃ 2. ለዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 50-60 RPM ላይ ኃይለኛ የ 15 ደቂቃ ጉዞን ይሞክሩ።
አሁንም በእግሮችዎ ውስጥ የቃጠሎ ስሜት እየተሰማዎት በዚህ ግልፅነት ላይ መሄድ በሚችሉበት መሣሪያዎ ላይ ብስክሌትዎን ያስገቡ። ጽናትዎን ለማጎልበት እንዲረዳዎት ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች ፍጥነትዎን እና ጥንካሬዎን ይጠብቁ። ከዚያ በኋላ ለማገገም ወደ ምቹ ማርሽ እና ፍጥነት ለ 10-15 ደቂቃዎች ይቀይሩ። በሚሠራበት ጊዜ ይህንን ሁለት ጊዜ ያድርጉ።
በሚያሽከረክሩበት ኃይለኛ ክፍሎች ሲደሰቱ ፣ ከፍ ወዳለ ማርሽ ውስጥ ለመግባት ወይም የርስዎን ፍጥነት የበለጠ በበለጠ ለመቀነስ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከፍተኛ የማቅለጫ ልምምድ ከፈለጉ በ 120-130 RPM በቀላል ማርሽ ውስጥ ይሽከረከሩ።
የድካም ስሜት እንዳይሰማዎት በጠፍጣፋ የመንገድ ክፍል ላይ ብስክሌት። የ 120-130 RPM ቅልጥፍናን በቀላሉ ለማቆየት ወደሚፈልጉት ወደ ትንሹ ማርሽ ይቀይሩ። ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች የማገገሚያ ጊዜዎን ከማቀዝቀዝ እና ከማረፍዎ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች ፍጥነትዎን ለመቀጠል ይሞክሩ።
ምንም እንኳን በጣም ትንሹ ማርሽ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሰጥዎትም አሁንም በእውነቱ ሊደክሙ ይችላሉ። ለ 5 ደቂቃዎች ሙሉ ግልፅነትን መጠበቅ ካልቻሉ ፣ በተቻለዎት መጠን ብቻ ይሂዱ።
ደረጃ 4. ወደ ፒራሚድ ባቡር በሚጓዙበት ጊዜ የእርስዎን RPM ብዙ ጊዜ ይገንቡ።
ለ 10-15 ደቂቃዎች ያህል ምቹ በሆነ ፍጥነት ይሞቁ ፣ ስለዚህ እርስዎ እንዲፈቱ። ለ 1 ደቂቃ 90 RPM ን ለማቆየት ይሞክሩ ፣ ከዚያ ለሌላ ደቂቃ ወደ 100 RPM ይጨምሩ። ለ 2 ደቂቃዎች ወደ ቀላል እና ምቹ ካድሬሽን ከመመለስዎ በፊት ለ 1 ተጨማሪ ደቂቃ እራስዎን ወደ 110 RPM ግልፅነት ይግፉ።
- ከዚያ እያንዳንዱን የጊዜ ክፍተት ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ እና ሌላ የእረፍት ጊዜ ይከተሉ። ክፍተቶቹን ወደ 3 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- ከጨረሱ በኋላ ፣ በአንድ ቅልጥፍና ወደ 2 ደቂቃዎች ይመለሱ ፣ እና እንደገና በ 1 ደቂቃ ልዩነት ይጨርሱ።
ደረጃ 5. ፍጥነትዎን ለማገዝ በ 100-120 RPM መካከል ለአጭር ጊዜዎች ዑደት ያድርጉ።
ከ10-15 ደቂቃዎች በሚረዝም ምቹ በሆነ ሙቀት መጓጓዣዎን ይጀምሩ። ለመጀመር ሲዘጋጁ ፣ ወደ ቀላል መሣሪያ ይለውጡ እና ጥንካሬዎን ይጨምሩ። ለ 1-2 ደቂቃዎች ወደ መጀመሪያ ደረጃዎ ከመመለስዎ በፊት ፍጥነትዎን እስከ 20 ሰከንዶች ድረስ ይቆዩ። 5-10 ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ።
ይህንን መልመጃ የበለጠ ከባድ ለማድረግ ከፈለጉ በእውነቱ በእግሮችዎ ውስጥ እንዲሰማዎት በተመሳሳይ ማርሽ ውስጥ ይቆዩ። ይህን ካደረጉ ፣ በእያንዳንዱ ተወካይ መካከል ለ 3 ደቂቃዎች ወደ መጀመሪያዎ ይመለሱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በብስክሌት ዘይቤዎ ፣ በመጠንዎ እና በመንገድ ሁኔታዎ ላይ የእርስዎ ግልፅነት ይለያያል ፣ ስለዚህ አንዳንድ ጊዜ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ፍጥነትዎን ወይም ፍጥነትዎን ቢቀንሱ አይጨነቁ።
- እርስዎ በሚራመዱበት ጊዜ ዳሌዎ እንዳይናወጥ የመቀመጫዎን ከፍታ በዝቅተኛ መጠን ያዋቅሩ ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ እንዳይሆን ምቾት አይሰማውም።
