ይህ wikiHow በኮምፒተር ላይ ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ ትክክለኛውን አኳኋን እና የመሣሪያ አቀማመጥን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያስተምርዎታል። ያስታውሱ ፣ ፍጹም በሆነ አኳኋን እና በመሣሪያዎች ቅንብር እንኳን ፣ በየጊዜው ለመዘርጋት እና ለመራመድ አሁንም መቆም አለብዎት።
ደረጃዎች
ክፍል 1 ከ 2 - ራስዎን በወንበሩ ውስጥ ማስቀመጥ
ደረጃ 1. ተስማሚ አኳኋን በመጠቀም ቁጭ ይበሉ።
ብዙ የቢሮ እና የግል የጠረጴዛ ወንበሮች የሚስተካከሉ ጀርባዎች ፣ መቀመጫዎች እና ሌላው ቀርቶ የወገብ ድጋፍ አላቸው። የሚጠቀሙበት ወንበር ዓይነት ስለሚለያይ የሚከተሉትን መመዘኛዎች ከግምት ውስጥ ለማስገባት ይሞክሩ-
- የላይኛው እግሮችዎ ከወንበሩ ታችኛው ክፍል ጋር ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።
- የታችኛው እግሮችዎ በጉልበቶች ላይ የ 90 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር አለባቸው።
- እግርዎ በታችኛው እግሮችዎ በጠፍጣፋ የ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ መሆን አለበት።
- ከእግርዎ (ከተቻለ) ጀርባዎ ከ 100 እስከ 135 ዲግሪዎች መሆን አለበት።
- እጆችዎ ከጎኖችዎ አጠገብ መታጠፍ አለባቸው።
- ትከሻዎ እና አንገትዎ ዘና ማለት አለባቸው።
- አንገትዎን ወይም አይኖችዎን መዘርጋት ፣ ክሬን ማድረግ ወይም ማጣራት ሳያስፈልግዎት ዓይኖችዎ ማያ ገጹን በምቾት ማየት መቻል አለባቸው።
የኤክስፐርት ምክር
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
ደረጃ 2. ለመቀመጫዎ ማንኛውንም ድጋፍ ያስተካክሉ።
ወንበርዎ የወገብ ድጋፍ ካለው ፣ ብጁ ትራስ ፣ የሚስተካከለው የእጅ ማረፊያዎች ወይም ሌላ ማንኛውም ልዩ ድጋፍ ካለው እንደ አስፈላጊነቱ ያስተካክሉት።
በአቀማመጥዎ ላይ ጣልቃ ከገቡ እንደ ክንድ ማረፊያዎች እና ትራስ ያሉ ነገሮችን ማስወገድ ምንም አይደለም።
ደረጃ 3. በቁልፍ ሰሌዳዎ አጠገብ ይቀመጡ።
የቁልፍ ሰሌዳዎ በቀጥታ በሰውነትዎ ፊት መሆን አለበት ፤ ኮምፒተርዎን ለመድረስ ሰውነትዎን አይዙሩ ወይም አያጠፍሙ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ የኮምፒተርዎ ማያ ገጽ ቢያንስ አንድ ክንድ ከእርስዎ ይርቃል።
ደረጃ 4. ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉት።
አንገትዎን ለማቅለል ሊፈትኑ ይችላሉ ፣ ስለሆነም አገጭዎን ወደ ደረቱዎ ያቅርቡ። ይህ ወደ አንገት ፣ ትከሻ እና የጀርባ ህመም ያስከትላል ፣ ስለዚህ በማያ ገጹ ላይ ወደ ታች ቢመለከቱ እንኳን ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
ለእዚህ አንድ ሊስተካከል የሚችል ነገር በእውነተኛ የዓይንዎ ከፍታ ላይ እንዲቀመጥ የሞኒተርዎን ቁመት ማስተካከል ነው።
የኤክስፐርት ምክር
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
ደረጃ 5. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
በሚቀመጡበት ጊዜ ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ መውሰድ ቀላል ነው ፣ ግን ይህን ማድረግ በመጨረሻ ወደ ሌሎች ችግሮች ያስከትላል። ራስ ምታት ወይም ራስ ምታት ሲሰማዎት ብዙ ጊዜ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድዎን ያረጋግጡ-እና በየሰዓቱ አንድ ጊዜ ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ለመያዝ ይሞክሩ።
ጥልቀት የሌላቸው እስትንፋሶች ሳያውቁት አቀማመጥዎን እንዲያስተካክሉ ሊያደርጉዎት ይችላሉ ፣ ጥልቅ ፣ ዳያፍራግራም ደረጃ ያላቸው ትንፋሽዎች አኳኋንዎን ማዕከል ለማድረግ ይረዳሉ።
ደረጃ 6. በኮምፒተርዎ ዙሪያ ማንኛውንም ሰነዶች እና ዕቃዎች ያዘጋጁ።
ሰነዶችዎን ፣ ስልክዎን እና ሌሎች መለዋወጫዎችን ለማስተናገድ በጠረጴዛዎ ላይ በቂ ቦታ ካለዎት በኮምፒተር ዙሪያ መደረጋቸውን ያረጋግጡ ፤ ኮምፒተርዎ በጠረጴዛዎ ላይ ማዕከላዊ ንጥል መሆን አለበት።
- አንዳንድ የኮምፒተር ትሪዎች ለተለያዩ ዕቃዎች (ለምሳሌ ፣ ሰነዶች ፣ የቁልፍ ሰሌዳ ፣ የጽሕፈት መሣሪያዎች ፣ ወዘተ) የተለያዩ ደረጃዎች አሏቸው።
- ሙሉ በሙሉ ሊስተካከል የሚችል የቁልፍ ሰሌዳ ትሪ ከሌለዎት ፣ የሥራ ቦታዎን ቁመት እና የመቀመጫዎን ቁመት ማስተካከል ያስፈልግዎታል ፣ ወይም ምቹ ቦታ ላይ ለመቀመጥ የመቀመጫ ትራስ ይጠቀሙ።
ደረጃ 7. ያንን የጡንቻ ውጥረትን ለመልቀቅ በስራ ቀንዎ ውስጥ ትንሽ እረፍት ያድርጉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማያቋርጥ መቀመጥ ጤናዎን በእጅጉ ይጎዳል። ለጥቂት ደቂቃዎች ያህል ለመራመድ ይሞክሩ ፣ ቆመው እና ዝርጋታዎችን ያድርጉ-ሙሉ የመቀመጫ ቀንን ለማፍረስ ማንኛውም ነገር ለእርስዎ ጥሩ ነው!
በየ 20-30 ደቂቃዎች አጭር የ 1-2 ደቂቃ መቆም ፣ መዘርጋት እና/ወይም የእግር ጉዞ እረፍት ማድረግ። የምሳ ዕረፍቶች ወይም ስብሰባዎች ካሉዎት በተቻለ መጠን ከኮምፒዩተርዎ በጣም ርቀው ለማቆየት ይሞክሩ እና በሚችሉበት ጊዜ ይቁሙ።
ደረጃ 8. የዓይንን ድካም ያስወግዱ
ዓይኖችዎ ከጀርባዎ እና ከአቀማመጥዎ ጋር ብዙ የሚዛመዱ ባይመስሉም ፣ የዓይን ድካም እርስዎ እንዲያንቀላፉ ፣ ወደ ኮምፒተርዎ ጠጋ እንዲሉ እና ሌሎችንም ሊያስከትል ይችላል። በየ 30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በኋላ በማያ ገጽዎ ላይ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ብቻ በመመልከት ዘዴውን ማድረግ አለበት።
- የዓይንን ድካም ለመከላከል ጥሩ መንገድ የ 20/20/20 ደንብን በመጠቀም ነው - በየ 20 ደቂቃዎች ቢያንስ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ቢያንስ 20 ጫማ (6.1 ሜትር) ርቀትን ይመልከቱ።
- በሰማያዊ የብርሃን ማጣሪያ መነጽሮች (ለምሳሌ ፣ የኮምፒተር መነጽሮች) መግዛት ይችላሉ ፣ ይህም ሁለቱም የዓይንዎን ጫና የሚቀንሱ እና በሌሊት እንቅልፍዎን የሚያሻሽሉ ፣ በትንሹ 10 ዶላር።
ደረጃ 9. እጆችዎን ይለማመዱ።
ኮምፒውተር ሲጠቀሙ እጆችዎ ከዓይኖችዎ በተጨማሪ የሰውነትዎ በጣም ንቁ አካል ናቸው። ጣቶችዎን ወደኋላ በማጠፍ በአንድ እጅ መገጣጠሚያዎች ላይ በመጫን ፣ እንዲሁም የመቋቋም እንቅስቃሴዎችን (ለምሳሌ ፣ የቴኒስ ኳስ በመጨፍለቅ) በመጠቀም የካርፓልን ዋሻ መከላከል ይችላሉ።
ክፍል 2 ከ 2 የኮምፒተርዎን መስተጋብር ማስተካከል
ደረጃ 1. ለአቀማመጥዎ ቅድሚያ መስጠትዎን ያስታውሱ።
እርስዎ በተቃራኒ ሳይሆን በአቀማመጥዎ እንዲስማማ ኮምፒተርዎን እና የቁልፍ ሰሌዳዎን ማመቻቸት አለብዎት! የኮምፒተርዎን መስተጋብር በሚያስተካክሉበት ጊዜ ፣ እርስዎ በትክክል እንደተቀመጡ ለማረጋገጥ ወደዚህ ጽሑፍ ክፍል 1 ይመለሱ።
ደረጃ 2. የሚጠቀሙበትን የኮምፒተር አይነት ይወስኑ።
የዴስክቶፕ ኮምፒዩተር ከቁልፍ ሰሌዳው የተለየ ማሳያ አለው ፣ ላፕቶፕ ኮምፒዩተር በቀጥታ ከቁልፍ ሰሌዳው ጋር ተያይዞ ማያ ገጽ አለው። የዴስክቶፕ ኮምፒተሮች ብዙውን ጊዜ የሚስተካከሉ ማሳያዎች እና የቁልፍ ሰሌዳዎች አሏቸው ፣ ግን ላፕቶፕን ሲያስተካክሉ ውስን አማራጮች ይኖርዎታል።
- የማይስተካከል ከሆነ ለተቆጣጣሪዎ መነሳት ወይም ተመሳሳይ ንጥል መግዛትን ያስቡበት።
- ማያ ገጹ ጠፍጣፋ ሆኖ በሚቆይበት ጊዜ የቁልፍ ሰሌዳውን ዘንበል ማስተካከል ቢያስፈልግዎት ላፕቶፕዎ ሊቀመጥበት የሚችል የማዕዘን ጥፊ መግዛት ይችላሉ።
ደረጃ 3. በቁልፍ ሰሌዳዎ እና በጠረጴዛው ጠርዝ መካከል ከ 4 እስከ 6 ኢንች ቦታ ይተው።
የሚጠቀሙት ኮምፒተር ምንም ይሁን ምን ፣ ለእጆችዎ እና ለእጆችዎ ተፈጥሯዊ አቀማመጥን ለማበረታታት በቁልፍ ሰሌዳው እና በጠረጴዛው ጠርዝ መካከል ጥሩ ቦታን ማስቀመጥ የተሻለ ነው።
ለዴስክዎ ይህ የማይቻል ከሆነ ፣ ወንበርዎን ወደ ኋላ ማንቀሳቀስ ወይም ትንሽ ወደ ኋላ መተኛት ያስቡበት።
ደረጃ 4. ከተቻለ የማሳያውን ቁመት ያስተካክሉ እና ያጋደሉ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ የእርስዎ መቆጣጠሪያ በአይን ቁመት ላይ ይቀመጣል ፣ ምንም እንኳን ይህ ለኮምፒዩተርዎ ላይሆን ይችላል። እንደዚሁም ፣ አንገትዎ እና አይኖችዎ እንዳይደክሙ ለማድረግ ሞኒተሩን ወደላይ ወይም ወደ ታች ማጠፍ ያስፈልግዎታል።
- ከቻሉ ከተቆጣጣሪው የዓይን ደረጃ በላይ በግምት ከ 2 እስከ 3 ኢንች በላይ የሞኒተሩን አናት ያስቀምጡ።
- ቢፎክካል የሚለብሱ ከሆነ ሞኒተሩን ወደ ምቹ የንባብ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 5. ከተቻለ የቁልፍ ሰሌዳውን ማጋደል ያስተካክሉ።
ትከሻዎ ዘና ያለ መሆን አለበት ፣ እና እጆችዎ ከእጅ አንጓዎችዎ እና ከእጅዎ ጋር መጣጣም አለባቸው። ትክክለኛውን አኳኋን በሚጠብቁበት ጊዜ ይህ የማይቻል ከሆነ የቁልፍ ሰሌዳዎን ወደታች ማጠፍ ወይም አጠቃላይ ቁመቱን ዝቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
- በተቀመጠበት ቦታ ላይ በመመስረት የዴስክቶፕ ቁልፍ ሰሌዳውን ዘንበል ማስተካከል መቻል አለብዎት - ማዞሪያውን ለማስተካከል የቁልፍ ሰሌዳ ትሪ ዘዴን ወይም የቁልፍ ሰሌዳ እግሮችን ይጠቀሙ።
- ላፕቶፕዎ ሊቀመጥበት የሚችል የማዕዘን ዕረፍት መግዛት ቢችሉም ይህ በእውነቱ በላፕቶፕ አይቻልም።
ደረጃ 6. የእጅ አንጓዎችን ወይም ትራስ ከመጠቀም ይቆጠቡ።
የቁልፍ ሰሌዳዎ ከዴስክቶፕ ደረጃዎ ከፍ ብሎ ካልተቀመጠ በስተቀር የእጅ አንጓዎች ወይም ትራስ ትክክለኛውን የክንድ አቀማመጥ ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ ይህም ወደ ድካም እና በመጨረሻም ጉዳት ያስከትላል።
የእጅ አንጓዎች በእጅዎ ውስጥ የደም ዝውውርን ሊያቋርጡ ይችላሉ።
ደረጃ 7. ሁሉም በብዛት ጥቅም ላይ የዋሉ መሳሪያዎችን በቅርበት እና በተመሳሳይ ደረጃ ላይ ያቆዩ።
የቁልፍ ሰሌዳዎ ፣ አይጥዎ ፣ እስክሪብቶዎችዎ ፣ ሰነዶችዎ እና ሌሎች መገልገያዎችዎ ሁሉም በአንድ ደረጃ (ለምሳሌ ፣ የጠረጴዛዎ ጫፍ) ላይ መሆን አለባቸው ፣ እና እነሱ በእጅ ሊደረስባቸው ይገባል። ይህ ለአንድ ንጥል ለመድረስ አኳኋንዎን እንዳይቀይሩ ይከለክላል።
ቪዲዮ - ይህንን አገልግሎት በመጠቀም አንዳንድ መረጃዎች ለ YouTube ሊጋሩ ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተስማሚ አኳኋንዎን ሲጠቀሙ ኮምፒተርዎ ከእርስዎ አቋም በጣም የራቀ ከሆነ የኮምፒተርዎን ጽሑፍ እና የማያ ገጽ ላይ ንጥሎችን ማስፋት ይህንን ችግር ለመቋቋም ይረዳል።
- በኮምፒተርዎ ማያ ገጽ ላይ ብልጭ ድርግም የሚያደርግ የፀሐይ ብርሃን ካለ ፣ መጋረጃዎቹን ይዝጉ ወይም ቦታዎን ያስተካክሉ።
- ቀኑን ሙሉ በውሃ ይኑሩ። የውሃ መጠጣት የአካልዎን ምቾት እንዳይጎዳ ይከላከላል ፣ ይህም አቋምህን ለማላላት ያበረታታል። በተጨማሪም ፣ ውሃ ማጠጣት ማለት አልፎ አልፎ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ቢያንስ እረፍት መውሰድ አለብዎት ማለት ነው!
- አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ተጣጣፊ የዮጋ ኳስን እንደ መቀመጫ መጠቀም ለአቀማመጥዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- አዲስ ወንበር ፣ የቢሮ መቼት ፣ ዴስክ ወይም የመሳሰሉትን ሲያገኙ የሚያደርጉት የመጀመሪያ ነገር መሆን አለበት።
- በተግባሮች መካከል በጀርባዎ ውስጥ ያለውን ማንኛውንም ውጥረት ለመሥራት የቀኝ ማዕዘን ዝርጋታን መጠቀም ሁለቱም ጀርባዎን ያጠናክራሉ እና ቀኑን ሙሉ የጀርባ ህመምን ይከላከላሉ።
- በየ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃ የቆመ/የእግር ጉዞ እረፍት መውሰድ አስፈላጊ ነው። በተከታታይ ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ ወደ ዳሌ ነርቭ ህመም ሊያመራ ይችላል ፣ የረጅም ጊዜ መቀመጥ የጤና ችግሮችን ያስከትላል (ለምሳሌ ፣ የደም መርጋት ፣ የልብ ህመም ፣ ወዘተ)።
ማስጠንቀቂያዎች
- በጣም ረጅም ከሆነ በኮምፒተር ፊት ከተቀመጡ ጠንካራ ጡንቻዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ።
- ከኮምፒዩተርዎ አንጸባራቂ እና ሰማያዊ መብራት የራስ ምታት ሊያስከትል ይችላል ፣ ይህም መብራቱን ለማስቀረት የአቀማመጥዎን ሁኔታ ሊያበላሹዎት ይችላሉ። የኮምፒተር መነጽሮችን በመልበስ ወይም በኮምፒተርዎ ላይ ሰማያዊ ብርሃን ማጣሪያ (ለምሳሌ ፣ የዊንዶውስ ማታ ፈረቃ) በመጠቀም ይህንን ማረም ይችላሉ።
- የኮምፒተርዎን የሥራ ቦታ በትክክል ካዘጋጁ በኋላ ጥሩ የሥራ ልምዶችን ይጠቀሙ። አከባቢው ምንም ያህል ፍጹም ቢሆን ፣ ረዘም ያለ የማይለዋወጥ አቀማመጥ የደም ዝውውርን ይከለክላል እና በሰውነትዎ ላይ ከባድ ጉዳት ያስከትላል።
